Baiskeli za mazoezi ziko kila mahali. Haijalishi ni mazoezi gani unayotembelea, una uhakika wa kuona safu za watu wakichuna mahali. Ni njia nzuri ya kupeana uvumilivu wako na kujenga misuli ya miguu yenye nguvu, laini. Moja ya sifa bora baiskeli ya mazoezi ni mipangilio ya upinzani inayoweza kubadilishwa. Ikiwa unajua jinsi ya kuirekebisha, upinzani hukuruhusu ujisikie kama unasonga miinuko na unapanda vilima. Haijalishi umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda gani, unaweza kutumia upinzani kugeuza mazoezi ambayo hukufanya uwe mzuri na mwenye afya.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuweka Kiwango cha Upinzani
Hatua ya 1. Kaa juu ya baiskeli na uweke miguu yako kwa miguu ya miguu
Panda juu ya baiskeli na uso kwa vipini. Ikiwa una baiskeli ya umeme, skrini yake itakuwa mbele yako pia. Slide miguu yako chini ya kamba za kanyagio hivyo vidole vyako viko mwisho wa pedals. Hakikisha una uwezo wa kuzunguka kwa urahisi pedals wakati pia unafikia vipini mbele yako.
Vuta kamba za kanyagio ili ziwe ngumu lakini sio vizuizi dhidi ya miguu yako. Miguu yako ikiteleza ukiwa unauza, simama na kaza kamba
Hatua ya 2. Pinda mbele kwenye kiuno na miguu yako imepanuliwa kikamilifu
Hakikisha mkao wako ni sahihi kabla ya kujaribu kushughulikia mpangilio wa upinzani. Daima konda mbele ili uweze kushika ufahamu thabiti kwenye vipini na ufikie skrini ya kudhibiti ikiwa baiskeli yako ina moja. Weka mgongo wako sawa na miguu yako imara kwenye miguu. Ikiwa uko kwenye baiskeli iliyosimama, weka magoti yako moja kwa moja juu ya miguu yako ili yasifunge wakati unapoendesha.
- Angalia mwongozo wa mmiliki kwa habari zaidi juu ya kuweka tena kiti. Baiskeli nyingi zina lever ya marekebisho chini ya kiti, lakini zingine zina udhibiti karibu na mpini. Tumia kuinua kiti au kusogeza karibu na vishikizo.
- Weka kiti cha baiskeli takribani usawa na vichwa vya mapaja yako ili uweze kupiga miguu kwa raha bila kujali ni mipangilio gani ya upinzani unayochagua.
- Sehemu muhimu zaidi ni faraja. Unaweza kurekebisha mkao wako maadamu uko vizuri kufanya hivyo. Watu wengine wanapenda kuinama mbele zaidi, lakini wanunuzi wapya kawaida hukaa sawa na kuinama mbele kidogo.
Hatua ya 3. Zungusha kanyagio kuwasha baiskeli ikiwa ni umeme
Tazama skrini kuangaza wakati unafikia kasi fulani. Skrini itakaa kwa muda mrefu kama utaendelea kupiga makofi kwa mwendo wa chini. Hutaweza kufikia vidhibiti vya upinzani wakati umezimwa. Chukua muda kupata miguu yako ikisonga kabla ya kurekebisha mpangilio wa upinzani.
- Ikiwa uko kwenye baiskeli ya mitambo, upinzani utafanya kazi mara tu unapoanza kupiga makofi. Ikiwa upinzani uko katika hali ya chini, kanyagio kwa muda ili kuingia kwenye densi thabiti kabla ya kufanya mabadiliko.
- Kwenye mifano kadhaa, itabidi bonyeza kitufe ili kuwasha skrini. Piga vitufe vyovyote ukipiga hatua ili kuweka onyesho.
- Angalia mara mbili mkao wako. Hakikisha unahisi raha kutumia baiskeli. Mipangilio ya upinzani wa juu inaweza kuweka shida nyingi kwenye misuli yako, kwa hivyo usifanye mabadiliko hadi uwe tayari kwa hiyo.
Hatua ya 4. Bonyeza kitufe cha mazoezi ya mwongozo ikiwa uko kwenye baiskeli ya umeme
Chunguza vifungo chini ya skrini. Baiskeli mpya za mazoezi mara nyingi zina mipangilio kadhaa tofauti ambayo unaweza kutumia kuruka katika utaratibu wa mazoezi. Vifungo vyote vitatiwa lebo, kwa hivyo kitufe cha mwongozo hakitakuwa ngumu kupata. Kwa kutumia mpangilio wa mwongozo, unaweza kurekebisha upinzani kwa kupenda kwako.
- Baiskeli zingine zina vifungo vya mipangilio kama "mazoezi ya kilima." Ikiwa unasisitiza moja ya vifungo hivyo, baiskeli inaendesha utaratibu wa mazoezi ya awali. Haikupi fursa nyingi za kubadilisha kiwango cha upinzani.
- Ikiwa uko kwenye baiskeli ya mitambo, hautakuwa na vifungo vyovyote vya kushughulikia. Anza tu kusonga ili kujiandaa kwa mabadiliko ya upinzani.
Hatua ya 5. Tumia vidhibiti kwenye keypad kurekebisha upinzani kwenye baiskeli ya umeme
Tafuta vidhibiti vilivyo na alama zilizo chini ya skrini. Mara nyingi hutengenezwa kama mishale na imewekwa alama ya pamoja na minus. Ongeza upinzani kwa kupiga mshale wa juu au ishara ya kuongeza. Punguza upinzani kwa kubonyeza mshale chini au ishara ya kuondoa.
- Baiskeli inachukua sekunde chache kuzoea mpangilio mpya. Ikiwa hausikii kiwango kipya cha upinzani kinapiga mara moja, endelea kupiga makofi.
- Wakati wa kubadilisha upinzani, rekebisha polepole. Kwa njia hiyo, unaweza kupata ladha ya jinsi kila ngazi ya upinzani inahisi na kupata ile inayofaa kwa mazoezi yako.
Hatua ya 6. Geuza kitovu cha kudhibiti upinzani ikiwa uko kwenye baiskeli ya mitambo
Kitasa cha kudhibiti ni kati ya vishikizo kwenye shina la baiskeli. Igeuze kuwa saa moja kwa moja ili kuongeza upinzani. Punguza kiwango cha upinzani kwa kugeuza kitovu kinyume na saa. Subiri sekunde kadhaa wakati ukiendelea kukanyaga. Baiskeli itabadilika kwenda kwenye mpangilio mpya.
- Baiskeli zingine za mazoezi zimeandika udhibiti wa upinzani. Knob inaweza kuwa na alama ya pamoja na minus au nambari. Wengine hawana lebo yoyote.
- Rekebisha upinzani kidogo kwa wakati, haswa ikiwa kitufe cha kudhibiti hakijaandikwa vizuri. Kwa baiskeli ya mwongozo, unaweza kuweka njia ya upinzani kuwa ya juu sana au ya chini kwa kufanya marekebisho makubwa.
Njia 2 ya 2: Kutumia Mipangilio tofauti ya Upinzani
Hatua ya 1. Anza kwa upinzani kati ya 1 na 4 ikiwa wewe ni mwanzoni
Tumia mipangilio ya chini, kama 1, wakati unapoasha moto misuli yako na kuzoea kuendesha baiskeli ya mazoezi. Ikiwa una uwezo wa kudumisha kasi yako na mkao, basi gonga mipangilio ya upinzani pole pole. Upinzani hufanya ugumu wa kunyoosha, kwa hivyo usijitie nguvu kwa kuruka hadi kiwango cha juu ambacho haujajiandaa.
- Mpangilio wa upinzani unaonyesha jinsi ngumu kusukuma kusonga baiskeli mbele. Inatumika kuiga kile ungepata uzoefu wa kuendesha baiskeli nje, kama unapopanda kilima.
- Mipangilio ya upinzani mdogo, kama 1 hadi 5, ni nzuri kwa mazoezi ya aerobic. Hazihitaji kutumia nguvu nyingi za mguu, kwa hivyo unaweza kuweka magurudumu ya baiskeli ikigeuka bila kuchoka haraka kabisa.
- Wazo ni kulenga upendeleo mkali, lakini na harakati zinazodhibitiwa. Haupaswi kujisikia kama unashangaza.
Hatua ya 2. Weka mapinduzi kwa dakika (RPM) hadi 60 ili kuiga milima
RPM zinaonyesha ni mara ngapi magurudumu ya baiskeli yanageuka kwa dakika. Baiskeli zingine za umeme hufuatilia hii. Ukadiriaji wa RPM wa 60 hadi 80 ni sawa na kupanda juu ya kilima, kwa hivyo ni njia nzuri kwa mpanda farasi mpya kuimarisha misuli yao ya mguu. Katika hali ya chini ya upinzani, unaweza kuhisi unafanya kazi nyingi kwa sababu unaenda haraka, lakini hautakuwa ukiimarisha na kutuliza miguu yako sana.
- Ili kuhesabu RPM peke yako, shika mkono wako juu ya goti lako. Hesabu ni mara ngapi goti lako linagusa mkono wako kwa dakika.
- Ukadiriaji wa RMP wa 80 hadi 100 ni nzuri kwa kuiga ardhi ya gorofa. Punguza mpangilio wa upinzani au ukadiriaji wa RPM wakati unahitaji kupumzika. Inua wakati unahitaji changamoto zaidi.
- Kumbuka kuweka upinzani kwa kiwango kizuri. Ikiwa unapata shida kwa RPM 60, ipunguze ili miguu yako ipate nguvu. Wanunuzi wenye ujuzi mara nyingi huenda hadi RPM 110, lakini kufika huko kunachukua mazoezi.
Hatua ya 3. Punguza upinzani ikiwa unapata wakati mgumu kukanyaga kwa kasi
Katika mpangilio sahihi, utaweza kukanyaga kwa kiwango thabiti bila kubadilisha mkao wako. Kumbuka wakati unategemea mbele baada ya kugeuza upinzani. Ikiwa unapoanza kuegemea pande, basi pindua upinzani chini kidogo. Ishara nyingine ni wakati uboreshaji wako unaonekana kuwa wa kupendeza na miguu yako haiendi mbele tena kwenye duara laini, thabiti.
- Ikiwa unatumia baiskeli ya mazoezi, labda utajisukuma sana. Inatokea sana katika madarasa ambayo hutumia baiskeli.
- Hakuna aibu katika kupunguza upinzani kwa mpangilio mzuri zaidi. Ikiwa unatumia mpangilio ambao haujajiandaa, hautapata mazoezi mazuri na miguu yako haitakua na nguvu.
- Ili kuona wakati upinzani ni mdogo sana, tafuta ishara tofauti. Ikiwa unajongea kwa uhuru sana na ukiruka kwenye kiti, gonga upinzani hadi ngazi inayokusaidia kupata udhibiti wa harakati zako.
Hatua ya 4. Badilisha kati ya upinzani wako wa hali ya juu na wa chini kwa mazoezi ya kiwango cha juu
Kwa ujumla, hutatumia wakati wote kwa kuendesha baiskeli kwa kasi sawa. Unaweza kufanya kitu kinachoitwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) kwa kutofautisha upinzani. Anza kwa hali ya juu unayoweza kushughulikia, kama kiwango cha upinzani cha 6. Baada ya muda uliowekwa, piga upinzani chini kwa mpangilio mzuri, wa chini kama 3 kupumzika na kupata nguvu zako.
- Kwa mfano, unaweza kutumia upinzani kuiga wanaoendesha juu ya vilima kadhaa. Pindua upinzani ili iwe kama unasonga kilima, kisha uirudishe chini wakati unapopanda kilima au unapita juu ya ardhi tambarare.
- Mafunzo ya muda yamegawanywa katika sehemu. Kwa mfano, unaweza kupanda kwa mpangilio wa upinzani kwa dakika 5, nenda kwenye mpangilio wa chini kwa dakika 5, kisha urudi kwenye mpangilio wa juu.
Hatua ya 5. Jaribu mazoezi ya kuongozwa kwenye baiskeli ya umeme ili kupima upinzani tofauti
Kwa mfano, baiskeli yako inaweza kuwa na kitufe kilichoandikwa "hali ya kilima." Unapobonyeza, inaunda mazoezi sawa na yale unayoweza kupata kwenda juu na chini kwa kundi la vilima nje. Ni njia nzuri ya kupata mazoezi mazuri bila ya kufikia udhibiti wa upinzani kila dakika chache. Itakuwa na sehemu zenye upinzani mkubwa ili kujenga nguvu ya mguu wako na sehemu zingine zenye upinzani mdogo ambapo unaweza kuchukua vitu polepole.
- Njia zinazopatikana zitatofautiana kulingana na aina ya baiskeli uliyonayo. Ikiwa baiskeli yako ina skrini ya umeme, kuna nafasi nzuri ina njia kadhaa, kama milima, milima, moyo, nguvu, au mafunzo ya uvumilivu.
- Ikiwa baiskeli yako haina chaguzi hizi, njia bora ya kuunda utaratibu wa mazoezi ni kwa kurekebisha upinzani mara kwa mara. Igeuke wakati unataka changamoto nguvu yako, kisha irudishe chini wakati unahitaji kupumzika.
Vidokezo
- Mkao sahihi ni muhimu kwa kupata faida zaidi kutoka kwa Workout ya upinzani. Kaa sawa na gorofa yako ya nyuma, ukibadilisha nafasi ya kiti ikiwa inahitajika. Kwa mkao bora, unaweza kupiga miguu kwa bidii na epuka majeraha.
- Baiskeli za mazoezi ya kawaida, ambapo unakaa nyuma badala ya kukaa wima, fanya kazi sawa na baiskeli zilizosimama na zinazozunguka. Kawaida wana udhibiti wa upinzani wa elektroniki.
- Kabla ya kuchagua upinzani, pasha moto kwa kupiga miguu kwa dakika 5 kwa kasi ndogo kwenye mpangilio wa upinzani mdogo. Miguu yako itakuwa tayari zaidi kushughulikia viwango vya juu vya upinzani baadaye.
