Baiskeli za mazoezi zinaweza kutoa mazoezi bora ya moyo na mishipa (aerobic) ikiwa inatumiwa vizuri. Ikiwa una jeraha la mgongo au unahitaji msaada wa nyuma, unaweza kupendelea baiskeli ya kawaida. Ikiwa unatafuta mazoezi ya kiwango cha juu na hauna shida ya mgongo, utakuwa bora na baiskeli iliyosimama ili uweze kufanya msingi wako na kusimama mara kwa mara. Tumia mafunzo ya muda ili kuongeza ufanisi wa mazoezi yako, na changanya hii na mazoezi mengine kwa utaratibu endelevu zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya mazoezi ya Baiskeli iliyosimama
Hatua ya 1. Jiweke mwenyewe
Ikiwa una kipande kipya cha vifaa, unaweza kutaka kuruka na kupiga moyo wako nje; hata hivyo, utajitolea haraka ikiwa utachukua njia hii. Tumia kanuni za FITT (Mzunguko, Ukali, Muda, Aina ya mazoezi) kuamua takribani mazoezi unayopaswa kuanza nayo.
- "F" ni ya Mzunguko. Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya moyo na mishipa, unapaswa kuanza kwa kufanya mazoezi ya siku tatu hadi tano kwa wiki. Ikiwa una uzoefu, unaweza kufanya mazoezi mahali popote kutoka siku tano hadi saba kwa wiki.
- "Mimi" ni kwa Ukali. Hii inapimwa katika BPM (beats kwa dakika), kwa hivyo unaweza kupima hii bora ikiwa baiskeli yako inakuja na mfuatiliaji wa moyo. Tambua kiwango cha moyo unacholenga ili ujue ni aina gani salama kwako.
- "T" ni ya Wakati. Kompyuta inapaswa kujaribu kwa dakika 20 - 30 kwa siku, wakati waendesha baiskeli wenye ujuzi wanapaswa kulenga dakika 30 - 60 kwa siku.
- Ikiwa lazima uanze na regimen fupi, hiyo ni sawa! Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, dakika 10 zinaweza kuwa za kutosha kuanza. Endelea kuongeza muda wako - jaribu kukaa kwenye baiskeli kwa dakika tano zaidi kila wiki.
Hatua ya 2. Upinzani tofauti na kasi
Mipangilio ya baiskeli yako inaweza kubadilishwa mara nyingi wakati wa mazoezi yako kama unavyotaka. Kwa ujumla, unapaswa kuanza kwa kasi ya chini na upinzani mdogo, na kuongeza bidii yako unapozoea baiskeli. Geuza kati ya viwango vya ugumu kwa mazoezi makali ya muda.
- Kasi ya baiskeli kawaida hupimwa katika RPM, mapinduzi kwa dakika. Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu kuweka baiskeli yako kwa wastani wa RPM 60. Ukiwa na uzoefu zaidi, wastani wako unapaswa kuwa zaidi ya 80 au 100 RPM. Wakati wa mafunzo ya muda, jaribu kubadilisha kati ya 50 RPM na 100 RPM. (Haupaswi kwenda juu ya 110 RPM - ongeza upinzani badala yake ikiwa unahitaji changamoto zaidi).
- Ikiwa unajikuta ukiruka kwenye tandiko la baiskeli yako, hii inamaanisha kuwa huwezi kudhibiti kiharusi chako na unaenda haraka sana. Ikiwa uko kwenye RPM kubwa na upinzani mdogo sana, miguu yako inageuka kwa sababu ya kasi ya kuruka kwa uzito. Hii inamaanisha kuwa haufanyi kazi ya kupiga marufuku, na unaenda kwenye hali mbaya, isiyodhibitiwa.
- Baiskeli yako inawezekana ina mpangilio wa upinzani wa chini, wa kati, na wa juu. Upinzani unaiga athari ya kuinama, kwa hivyo inahisi kama unapanda kupanda. Anza na upinzani mdogo, na nenda kwa kutumia mipangilio ya kati na ya juu wakati misuli yako inakua. Unapokuwa na raha kutumia mipangilio yote, fanya mafunzo ya muda ambapo unabadilika kati ya kati na chini, na milipuko mifupi ya upinzani mkubwa.
Hatua ya 3. Jivunjishe kwa uangalifu
Kusikiliza muziki unaofurahiya kunaweza kusaidia mazoezi yako kwa kuongeza mhemko wako, lakini aina zingine za media zinaweza kukupunguza. Kuangalia mchezo wa kuigiza unaovutia sana, kusoma, na kutuma ujumbe huwa kunapunguza mwendo wako na kuhatarisha mkao wako.
- Ikiwa unasoma au unatazama skrini, hakikisha iko katika kiwango cha macho ili usije ukawinda.
- Ikiwa unafanya mazoezi na rafiki, jaribu mafunzo ya muda kwa vipindi sawa ili uweze kuzungumza wakati wa kupona.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Workout yako na Mafunzo ya muda
Hatua ya 1. Anza na 1: 3 au 1: 4 mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda yanakupa aina bora zaidi ya mazoezi ya moyo na mishipa. Katika mafunzo ya muda, unafanya mazoezi yako kwa kasi kubwa, lakini unachanganya na vipindi vya "kupona", wakati ambao unaendelea kufanya mazoezi kwa kasi ndogo.
- Kwa mfumo wa 1: 4, utafanya mazoezi kwa kasi kubwa kwa dakika tatu, halafu kasi ya wastani ya "kupona" kwa dakika 12.
- Watu wanaofaa wanaweza kuanza na uwiano wa kupona haraka wa 1: 2. Kwa mfano, ikiwa muda wako wa muda ni dakika tatu, basi baiskeli kwa mwendo wa kupumzika kwa dakika sita.
- Unapokuwa na raha na hii, unaweza kubadilisha uwiano wa 1: 1, ukienda haraka kwa dakika tatu, halafu unapunguza mwendo kwa dakika tatu.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kiwango cha juu
Pata video za darasa la kuzunguka kwa baiskeli pamoja na mkondoni, au pata utaratibu wa baiskeli na uifuate peke yako. Ni rahisi kupata mifano ya mifumo ya kiwango cha juu mkondoni, lakini inaweza kuwa ngumu kuzifuatilia na wewe mwenyewe. Tazama saa, au tumia kipima muda.
- Mfano wa kawaida: pasha moto kwa sekunde 15 kwa juhudi za wastani, kisha ukanyaga kwa bidii kwa sekunde 10, kisha ukanyaga polepole kwa dakika moja.
- Fuata hii kwa kupiga miguu kwa bidii kwa sekunde 20, kisha ukanyage polepole kwa dakika moja.
- Ifuatayo, piga gumu kwa sekunde 30, kisha ukanyage polepole kwa dakika mbili.
- Pedal ngumu kwa sekunde 10, ukisimama juu ya baiskeli yako wima ikiwa unaweza. Kaa na pedal polepole kwa dakika mbili.
- Pedal ngumu kwa sekunde 15, ukisimama ikiwa unaweza, kisha kaa na ukanyage polepole kwa dakika moja.
- Kanyagio kwa bidii kwa sekunde 20, umesimama, kisha kaa na pedal polepole kwa dakika mbili.
- Panda kwa dakika nyingine tano kwa kasi ya wastani uliyoanza, kisha pona kwa kasi ya kupumzika kwa dakika tano za mwisho.
Hatua ya 3. Chukua darasa la spin
Angalia ikiwa mazoezi yako ya ndani hutoa madarasa ya baiskeli ya ndani. Katika madarasa haya utatumia baiskeli iliyosimama. Mkufunzi atakuongoza kupitia mafunzo ya muda, akikuhimiza kuharakisha au kupunguza kasi ili kuongeza ufanisi wa mazoezi yako.
- Leta vipuli vya masikio ikiwa unajisikia kelele, kwani madarasa kama haya huwa na muziki wa sauti; Walakini, hakikisha umemruhusu mkufunzi wako wa spin kuwa utavaa kwa sababu ya usalama.
- Madarasa ya spin huwa na urefu wa dakika 45, na Kompyuta wanahimizwa kukaa kwenye baiskeli kwa darasa kamili, lakini fanya kazi kwa kasi yao wenyewe.
Hatua ya 4. Tofauti na utaratibu wako wa mazoezi
Mafunzo ya muda hutegemea kanuni ya anuwai - mwili wako utapata mazoezi zaidi wakati unapambana na hali; Walakini, utaanguka katika njia ikiwa kila wakati utatumia njia ile ile, hata ikiwa njia hiyo hiyo ni anuwai. Una uwezekano mkubwa wa kujisikia mwenye furaha na kuendelea kufanya mazoezi ikiwa utabadilisha utaratibu wako, na uwezekano mdogo wa kujiumiza. Vunja baiskeli yako na mashine zingine za moyo, kama vile wapanda ngazi na ellipticals.
- Anza na mafunzo ya muda angalau mara moja kwa wiki, kisha ongeza masafa. Kwa kipindi cha wiki na miezi unapaswa pia kuongeza kiwango cha vipindi vyako.
- Jaribu mazoezi mengine, kama vile kutembea haraka, kucheza, na kuogelea.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuanzisha Baiskeli Yako
Hatua ya 1. Kurekebisha kiti cha baiskeli yako
Kuleta kiti chako juu au chini ili iwe sawa na sehemu ya juu ya mfupa wako. Hii inaweza kuwa urefu sahihi, lakini utahitaji kuijaribu. Panda baiskeli na uweke miguu yako kwenye miguu. Panua mguu mmoja mpaka uwe umesukuma kanyagio mbali kuelekea sakafu kadri uwezavyo.
- Goti lako bado linapaswa kuinama kidogo, kwa takriban pembe ya digrii 20 hadi 30.
- Ikiwa goti lako limeinama zaidi ya digrii 30, inua kiti kidogo. Ikiwa mguu wako umeenea kabisa, punguza kiti.
- Kanyagio kidogo. Ikiwa pelvis yako inagonga kwenye kiti, punguza kiti kidogo.
- Baiskeli zingine zilizosimama hukuruhusu kusonga kiti chako au mikebe mbele na nyuma. Rekebisha kiti ili umbali kati ya mwisho wa kiti na katikati ya vishikizo ni kwamba kutoka kwenye kiwiko chako hadi kwenye vifundo vyako.
- Ikiwa magoti yako hayalingani na kifundo cha mguu wako wakati unapogoa, au ikiwa mikono yako haijatulia unapojiguza, rekebisha kiti au vishikaji.
- Ili kurekebisha baiskeli inayoweza kurudi tena, kaa kwenye kiti na urekebishe kwenda mbele na nyuma hadi upate mguu mmoja kwa pembe ya digrii 20 hadi 30.
- Njia ya kurekebisha kiti chako itategemea mfano wa baiskeli yako. Wasiliana na mwongozo wa mtumiaji wako ikiwa hauna uhakika.
Hatua ya 2. Tambua urefu wako wa upau
Kwa baiskeli zilizosimama, utahitaji kurekebisha vipini ili uweze kuzifikia kwa urahisi. Mikono yako inapaswa kulegezwa, na viwiko vyako vimeinama kidogo. Ikiwa unawinda mgongo wako wakati unapiga kanyagio, jaribu kuinua mikono yako hadi mgongo wako uwe sawa.
Hatua ya 3. Funga kamba zako za miguu
Kaa kwenye kiti chako cha baiskeli na uweke mipira ya miguu yako kwenye miguu. Rekebisha kamba ili wakushike mguu wako vizuri, lakini sio kwa nguvu. Mguu wako haupaswi kuteleza ndani ya kamba, lakini inapaswa kuweza kuteleza kwa urahisi wakati wa kuvutwa.
- Punguza harakati za kifundo cha mguu wakati unapiga kanyagio. Ikiwa unahisi kuwa unasukuma au kukaza kifundo cha mguu wako, pumzika.
- Vaa viatu vyako vya mazoezi wakati unafanya marekebisho haya.
Hatua ya 4. Weka udhibiti kwenye baiskeli yako
Baiskeli yako ya mazoezi itajumuisha mipangilio ya kasi na upinzani au mwelekeo. Kulingana na mfano, unaweza pia kuwa na seti ya programu za mazoezi, mfuatiliaji wa moyo, na huduma zingine. Wasiliana na mwongozo wako wa baiskeli kwa maagizo maalum kwa mfano wa baiskeli yako.
- Baiskeli nyingi za kawaida hutoa mipango ya mazoezi.
- Baiskeli nyingi zitakuwa na menyu ya "Mipangilio" ambayo inaweza kupatikana kutoka kwa koni. Kunaweza kuwa na kitufe kinachosema "Mipangilio," "Kalori," na / au "Menyu."
