Ili usikosee na baiskeli zilizosimama, baiskeli za kuzunguka hutumia gurudumu linalozunguka ili kurudisha hisia za kuendesha baiskeli ya nje. Baiskeli za spin ni rahisi kutumia, na hutoa chaguzi anuwai za mazoezi, bila kujali kiwango chako cha mazoezi ya mwili. Mara baada ya kurekebisha baiskeli yako kwa nafasi nzuri, unaweza kuweka mguu wako bora (au kanyagio) mbele unapoanza mazoezi yako!
Hatua
Njia 1 ya 5: Sanidi
Hatua ya 1. Punga tandiko la baiskeli na viuno vyako
Simama karibu na baiskeli yako na uone jinsi inaenda juu. Kwa safari laini na starehe, tandiko lako la baiskeli ya kuzunguka linapaswa kuwa karibu na kiwango cha nyonga. Ikiwa baiskeli yako sio urefu sahihi mwanzoni, hiyo ni sawa! Tumia pini-pop kwenye baiskeli yako kuinua tandiko juu au chini.
Hatua ya 2. Kaa kwenye kiti ili miguu yako iwe imeinama kidogo
Panua miguu yako chini kwa miguu. Ikiwa miguu yako imenyooka kabisa, rekebisha kiti chini cha noti ili uweze kupanda vizuri zaidi.
Hatua ya 3. Inua kiti chako ikiwa goti lako linainama sana wakati unapiga miguu
Fanya mazoezi ya kuzunguka na miguu yako, ukizingatia magoti yako unapoenda. Ikiwa mguu wako umeinama sana wakati wa kuzunguka, inua kiti chako notch au 2.
Inaweza kuchukua dakika chache kabla ya kupata eneo tamu kwenye baiskeli yako ya kusokota. Hiyo ni sawa kabisa
Hatua ya 4. Rekebisha tandiko mbele au nyuma ili vidole vyako na magoti yako sawa
Kaa juu ya tandiko lako la baiskeli na angalia miguu yako ya chini. Ikiwa goti lako linaegemea juu ya vidole vyako, rekebisha kiti nyuma mpaka mguu wako uko sawa.
- Kwa kweli, mikononi mwako inapaswa kuwa urefu wa mkono wa mbele mbali na mbele ya tandiko la baiskeli.
- Unaweza kutumia pini ya kudhibiti mbele / aft chini ya kiti chako cha baiskeli ya spin kurekebisha tandiko.
Hatua ya 5. Pandisha au punguza urefu wa upau wa kushughulikia ili mgongo wako ukae sawa
Kaa kwenye baiskeli yako ya kusokota na vipini kwa urefu wao wa sasa. Je! Unaweza kuweka mgongo wako sawa katika nafasi hii, au nyuma yako huwa na upinde? Inua au punguza vipini mpaka uweze kukaa vizuri bila kuweka mzigo wa ziada mgongoni.
Unaweza kurekebisha vipini kwa kutumia pini-pop
Hatua ya 6. Angalia mara mbili mabadiliko yote uliyofanya kwenye baiskeli yako ya spin
Kagua pini na vifungo vyote kwenye baiskeli yako ili uone ikiwa ziko salama. Hutaki tandiko lako au vipini vyako vya mikono vihamie wakati uko katikati ya mazoezi!
Hatua ya 7. Kamba viatu vyako kwenye miguu
Panda miguu miwili kwa nguvu kwenye kila kanyagio ili usiteleze au kuteleza wakati wa mazoezi. Pamoja na baiskeli nyingi, unaweza kubonyeza au kufunga viatu vyako ndani ya miguu ili wakae.
Hatua ya 8. Badili kitasa cha upinzani ili kufanya mazoezi yako kuwa makali zaidi au kidogo
Chukua chini ya vishikizo, ambapo utapata kitovu kidogo. Hii itadhibiti upinzani wa mazoezi yako. Shift knob kulia ili kuongeza upinzani, ambayo itafanya mazoezi yako kuwa makali zaidi. Sogeza kitasa kushoto ili kupunguza viwango vya upinzani.
Njia 2 ya 5: Mkao
Hatua ya 1. Pindisha mikono yako kidogo na ushikilie mikebe kwa upole
Usiwe mgumu sana wakati unapanda spike. Badala yake, weka viwiko vyako vimeinama kidogo, na weka mabega yako kulegea. Jaribu kukaa mzuri na kupumzika kwenye baiskeli yako ya spin ili uweze kuwa na safari laini, nzuri.
Hatua ya 2. Kiti chako kwenye sehemu pana zaidi ya tandiko
Sehemu hii ya baiskeli ya kusokota imefungwa, na imeundwa kukuweka vizuri na kuungwa mkono wakati wa safari yako. Wakati wa mazoezi yako, jipya mara moja kwa wakati ili kuhakikisha unakaa kwenye sehemu pana zaidi ya kiti.
Hatua ya 3. Konda kuelekea mikononi mwako kwa pembe ya digrii 45 na mgongo wako umenyooka
Acha mabega yako yamelegea, ukipanga mikono yako kwenye vipini unapoenda. Angalia mara mbili kuwa bado umekaa kwenye sehemu pana zaidi ya tandiko-ikiwa uko mbele sana, mgongo wako unaweza kupindika na kuwinda, ambayo sio nzuri kwa mwili wako.
Hatua ya 4. Kaza abs yako ili kudumisha usawa wako
Kama baiskeli ya jadi, baiskeli ya kuzunguka haiji na kiti cha aina yoyote nyuma au msaada kukuweka wima wakati wa safari yako. Badala yake, shirikisha abs yako ili uweze kukaa sawa wakati wa mazoezi yako.
Fikiria hivi - ikiwa mtu angekupa nudge nyepesi, je! Utaweka usawa wako, au ungeanguka baiskeli?
Hatua ya 5. Mwongozo wa miguu kwa kila mzunguko badala ya kuwasukuma tu
Inaweza kuwa ya kuvutia kushinikiza tu juu ya miguu na miguu yako, lakini hii sio njia nzuri sana ya kufanya mazoezi. Kamba zako za miguu ziko kusaidia! Tumia miguu yako kuvuta kanyagio kwa kila mzunguko, badala ya kusukuma kanyagio-kwa njia hii, utakuwa unawapa wote quads zako na nyundo mazoezi mazuri, badala ya quads zako tu.
Njia ya 3 kati ya 5: Nafasi za mikono
Hatua ya 1. Shika mikono yako katikati ya vipini ili kuunda nafasi ya mkono 1
Vipini vyako vya baiskeli vya spin vinaonekana kama umbo kubwa la "U". Katika nafasi ya mkono 1, shikilia mikono miwili kando ya sehemu ya katikati ya "U," kuelekea katikati ya vipini.
Msimamo huu wa mkono ni mzuri kwa safari rahisi za baiskeli, ambapo umakini wako ni juu ya kujenga nguvu na nguvu
Hatua ya 2. Weka mikono yako kwenye ncha zilizo kinyume za vipini ili kuunda nafasi ya mkono 2
Weka mikono yako pande tofauti, ukiweka kwenye safu ya chini ya vipini. Kwa wakati huu, haupaswi kugusa pande za wima za baa.
Msimamo huu wa mkono ni tofauti zaidi, na hutumiwa kwa anuwai ya nafasi na mbinu tofauti
Hatua ya 3. Fomu nafasi ya mkono 2.5 kwa kuweka mikono yako chini ya vipini vya wima
Shift mikono yako pande za wima za vipini, ukiziweka chini.
Hii ni chaguo maarufu kwa nafasi kali zaidi za kupanda, kama kuruka na kupanda
Hatua ya 4. Shika ncha za milango ili uweke nafasi ya mkono 3
Rekebisha mikono yako hadi mwisho wa sehemu za wima. Utahitaji tu kutumia nafasi hii ya mkono ikiwa unapanga kusimama wakati wa mazoezi yako.
Njia ya 4 kati ya 5: Nafasi za Kiti
Hatua ya 1. Fanya gorofa iliyokaa na mikono yako katika nafasi 1, 2, au 2
5.
Shikilia safu ya chini ya mikono yako; kwa kuwa unakaa, hauitaji kutumia nafasi ya mkono 3. Kiti chako kando ya sehemu pana, iliyofungwa ya tandiko la baiskeli, ukiweka kiwiliwili chako huru na utulivu. Usichukue vishika mikabao sana-tu utumie kama msaada wakati wa mazoezi yako. Wakati wowote unapofanya gorofa iliyoketi, jaribu kukamilisha karibu RPM 80-110.
Wakati wowote unapotumia baiskeli ya kusokota, chagua kiwango cha upinzani ambacho hutoa changamoto nzuri bila kukuacha umechoka kabisa
Hatua ya 2. Shika mkono wako katika nafasi 2 au 2
5 kufanya kupanda ameketi.
Kupanda kuketi ni sawa na nafasi ya gorofa iliyoketi-tofauti kuu ni kwamba unaongeza upinzani polepole wakati wa mazoezi, kana kwamba unapanda kilima. Endelea kukaa vizuri kwenye sehemu pana zaidi ya tandiko la baiskeli, ukiacha mwili wako wa juu ukiwa huru na utulivu. Kwa kuwa zoezi hili linahitaji upinzani zaidi, lengo la RPM 60-80.
Inaweza kusaidia kuwa na mwalimu wa spin anayekuongoza kupitia mabadiliko kwenye kiwango chako cha upinzani
Hatua ya 3. Weka mikono yako katika nafasi 2 au 2
5 kufanya gorofa iliyosimama.
Jivute kutoka kwenye tandiko la baiskeli, ukiweka magoti kidogo ukiwa umesimama kwenye baiskeli. Unapobadilika, ongeza kiwango cha upinzani ili usipoteze au kupoteza usawa wako. Wakati wa zoezi hili, lengo la RPM 80-110.
Hatua ya 4. Weka mikono yako katika nafasi ya 3 na ujinyanyue ili kupanda kupanda
Shika ncha za vipini ili ujisimamishe katika nafasi ya mkono wa 3. Kisha, jinyanyue na uondoe kiti kwenye nafasi ya kusimama. Konda mbele kidogo, inaimarisha gluti yako na misuli ya msingi. Dumisha mtego ulio huru, uliyopumzika kwenye vipini na uweke makalio yako nyuma. Unapokuwa kwenye kupanda kupanda, lengo la kukamilisha RPM 60-80 kwenye baiskeli yako kwa kiwango cha juu cha upinzani.
Hatua ya 5. Hoja kutoka kukaa hadi kusimama mikono yako katika nafasi 2 au 2
5 kufanya kuruka.
Usijali - sio "unaruka" kwenye baiskeli yako wakati wa zoezi hili. Badala yake, anza katika nafasi ya gorofa kabla ya kuhamia kwenye nafasi ya gorofa iliyosimama. Kwa jumla, lengo la 80-110 RPM wakati wa aina hii ya mazoezi.
Kuruka kawaida hufanywa kwa vipindi hata. Kwa mfano, unaweza kukaa kwa beats 4, halafu "uruke" kwa msimamo wa kusimama kwa beats nyingine 4
Njia 5 ya 5: Workouts
Hatua ya 1. Choma kalori nyingi na mazoezi ya kasi ya dakika 30
Anza ukiwa umesimama na mikono yako katika nafasi ya tatu, ukisogea kwa mwendo wa kupasha moto kwa dakika 3. Mpito kwa mbio ya sekunde 30, na kisha badili kwa baiskeli kwa mwendo mzuri kwa sekunde 30. Rudia muundo huu kwa dakika 6 na urudi kwa kasi ya kati katika nafasi ya tatu kwa dakika 3. Badili mzunguko wa sekunde 30 na baiskeli ya dakika 3 kwa seti 3. Kisha, jipe dakika 3 ili upoze kwa polepole, na kasi nzuri.
Ikiwa unaanza tu, jaribu kupiga dakika 20 ikiwa huwezi kwenda kwa 30 kamili
Hatua ya 2. Sukuma mipaka yako na mazoezi ya uvumilivu ya dakika 45
Subiri hadi uwe kwenye kiwango cha kati kabla ya kufanya mazoezi ya muda mrefu. Panda kwa mwendo rahisi, mzuri kwa muda wa dakika 5, na usonge kwa kushinikiza kwa dakika 1 na RPM 80-100. Rejesha kwa sekunde 30, na baiskeli kwa sekunde 90 kwa 90 RPM. Pata tena, na fanya mzunguko wa dakika 2 kwa RPM 80. Chukua pumzi yako kwa dakika 5, na kurudia mizunguko ya pili 60, 90, na 120 mara 3 zaidi.
- Mwisho wa zoezi hili, jipe angalau dakika 5 ili upoe kwa kasi rahisi.
- Unapokuwa na uzoefu zaidi, jaribu kuongeza muda wako hadi saa 1.
Hatua ya 3. Jikaze na safari ya tabata ya dakika 23
Baiskeli kwa dakika 5 kwa kasi nyepesi na starehe. Kisha, fanya repata za tabata 8 ambapo unapita kwa sekunde 20 na upone kwa kasi ndogo kwa sekunde 10. Mpito hadi dakika 5 za kuendesha kwa kasi. Kwa mara nyingine, fanya repatata 8 zaidi na sekunde 20 za baiskeli ngumu na sekunde 10 za kupona. Baridi kwa dakika 5 mwishoni mwa mazoezi yako.
Hatua ya 4. Kukuza upotezaji wa mafuta na safari ya baiskeli ya dakika 15
Jipe dakika 5 ili upate joto. Panda kwa dakika 5 kwa upinzani mdogo, na kisha panda kwa dakika nyingine 5 kwa kiwango cha juu cha upinzani. Katika alama ya dakika 10 kwenye mazoezi yako, pitia kwa sekunde 20 na urejeshe kwa sekunde 10. Rudia mzunguko huu mara 8 ili ujipe mazoezi mazuri ya kuchoma mafuta. Mara tu ukimaliza, poa chini na mpangilio wa upinzani mdogo kwenye baiskeli yako.
Kwa mazoezi ya haraka sana, fanya tu mzunguko wa kupuliza na kupona
Vidokezo
- Pata maji kabla ya kuanza mazoezi yako ya baiskeli ya spin. Zoezi la baiskeli la spin inaweza kuwa kali sana!
- Ikiwa huwezi kupata motisha ya kuanza mazoezi, baiskeli kwa dakika 10 na uone ikiwa unataka kuendelea.
