Iwe unakimbia au unatembelea, baiskeli ya masafa marefu inaweza kuwa ya kufurahisha sana. Kwa ujumla, ni muhimu kuandaa akili yako na gia yako kwa changamoto iliyo mbele kuliko kuufanya mazoezi ya mwili wako kikamilifu. Njia bora ya mazoezi ya mwili kwa safari ndefu ya baiskeli ni kuchukua safari ndefu ya baiskeli! Kuna, hata hivyo, kuna hatua kadhaa za kiakili na vifaa ambazo unaweza kuchukua ili kuifanya safari iende vizuri zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Usafirishaji wa Njia
Hatua ya 1. Amua utachukua muda gani
Aina na kiwango cha chakula na gia unayoleta hutegemea sana aina ya safari unayochukua. Ikiwa utaenda kwa siku hiyo tu, basi utahitaji gia kidogo kuliko ikiwa unapanga kuwa barabarani kwa wiki, mwezi, au mwaka. Weka maono yako na uangalie matarajio yako. Kumbuka kwamba utahitaji kubeba kila kitu unachotumia.
Hatua ya 2. Panga njia yako
Angalia ramani, na uweke chati unakotaka kwenda. Ikiwa una marudio katika akili, tafuta njia ya kufurahisha ya kufika huko. Ikiwa maono yako yamelegea zaidi, jaribu angalau kuchukua lengo la awali la kupiga. Baiskeli wastani wa umbali mrefu huenda kati ya maili 40-60 (64-97 km) kila siku, ingawa ni kawaida kushughulikia umbali mrefu na umbali mfupi zaidi.
- Unaweza kupata kwamba unaanza baiskeli umbali mfupi, na fanya njia yako hadi kilomita 100+ (maili 62+). Panga uimarishaji huu wa taratibu katika njia yako.
- Beba ramani, GPS ya pekee, au simu mahiri yenye ramani zilizopakuliwa za maeneo utakayopitia baiskeli. Fikiria mbele ya vituo vinavyowezekana katika miji, vituo vya kupumzika, na maeneo ya kambi. Kuwa na mipango ya mawasiliano ikiwa kuna dharura.
Hatua ya 3. Anza na umbali mfupi
Hata ikiwa una umbo nzuri la mwili, bado ni busara kupunguza urahisi katika utaratibu wa umbali wa baiskeli mbaya kila siku. Anza na safari fupi karibu na nyumbani. na polepole fanya njia yako hadi umbali mrefu. Ikiwa umetoka kwenye baiskeli yako kwa muda mrefu, hata maili moja au mbili zitakusaidia kurudi kwenye tandiko. Safari kadhaa fupi pia zitakupa fursa ya kujaribu-barabara gia yako.
Ikiwa unafanya mazoezi ya mbio za baiskeli za masafa marefu, jaribu kutoa mafunzo kwa safari ambayo ni 2/3 hadi 3/4 umbali wa tukio lililopangwa. Ikiwa umepanda karne (maili 100), kwa mfano, fanya kazi hadi kufikia hatua ya kwamba unaweza kuzunguka maili 60-75 kwa safari moja. Ikiwa umefikia hatua hii, uko tayari kwa safari kubwa
Njia 2 ya 3: Ufungashaji wa Gia na Riziki
Hatua ya 1. Vaa ipasavyo
Vaa kaptula za baiskeli zilizofungwa na jezi nyepesi, inayoweza kupumua. Kwa uchache, kaptula na t-shirt vitafanya - chochote kitakachoondoa jasho lako, na kwamba unaweza kuzunguka kwa raha siku nzima. Fikiria kuvaa glavu ili kulinda mikono yako kutokana na kuumwa na upepo na msuguano wa washughulikiaji. Leta viatu vyako vya baiskeli vya clip, ikiwa unayo, lakini hakikisha kupakia jozi nyepesi ya viatu vya ziada ili uweze kuzunguka vizuri ukiwa nje ya tandiko. Mwisho, lakini sio uchache: vaa kofia ya chuma!
- Ni muhimu kwamba kaptula zimefungwa. Shorts za baiskeli zimeundwa mahsusi na kitambaa cha ziada kulinda kinena chako, nyuma, na mapaja ya ndani kutoka kwa msuguano wa kukaa kwenye kiti cha baiskeli siku nzima. Hakikisha kwamba zinafaa vizuri!
- Ikiwa ni baridi, fikiria kuvaa leggings, thermals, au jasho nyepesi juu ya kaptula zako za baiskeli. Uzito ulioongezwa kidogo na upotezaji wa uhamaji utastahili kulinda miguu yako wazi kutoka kwa upepo.
- Ikiwa itaangaza sana, vaa miwani ya jua ili kuweka miale ya jua machoni pako wakati wa baiskeli. Hii ni muhimu sana ikiwa unajikuta unaendesha baiskeli moja kwa moja kuelekea nafasi ya jua!
Hatua ya 2. Fikiria jinsi utakavyobeba vitu vyako
Chaguo linategemea sana faraja na uwezo. Jisikie huru kutumia mkoba, ikiwa utaenda kwa siku hiyo na hauitaji mengi. Ikiwa unachukua safari ndefu, fikiria juu ya kununua au kutengeneza vitambaa ili uweze kubeba vitu kwa urahisi nyuma ya baiskeli yako. Ikiwa unakwenda safari ndefu sana, fikiria kujenga au kununua trela ndogo au kada ili kuvuta baiskeli yako.
Hatua ya 3. Pakiti kit cha dharura
Jumuisha pampu ndogo ya tairi inayobebeka, kititi cha kiraka cha tairi, na vifaa vya kimsingi ikiwa kitu kitatokea vibaya na baiskeli yako. Hakikisha kwamba unajua jinsi ya kutumia zana hizi; fanya mazoezi kabla! Fikiria kubeba vifaa vya kimsingi vya msaada wa kwanza: dawa za kupunguza dawa, ibuprofen, na misaada kadhaa ya bendi.
Kwa msingi wake, vifaa vyako vya vifaa vinaweza kujumuisha seti ya vifungo vya Allen na lever ya tairi. Unaweza kutumia lever ya tairi kuondoa kwa urahisi tairi ya baiskeli wakati unahitaji kiraka au kubadilisha bomba lako. Katika Bana, unaweza kutumia bisibisi ya kichwa-gorofa au kitu kingine kirefu, gorofa na nguvu ili kutoa bomba nje
Hatua ya 4. Chukua gia tu ambayo utahitaji kweli
Ikiwa unakwenda kwa safari ya siku nyingi, basi utahitaji mahali pa kulala - lakini fikiria kutanguliza hema kwa begi rahisi ya kulala ikiwa hali ya hewa ni nzuri. Pima umuhimu wa lensi zako nzito na za gharama kubwa za kamera dhidi ya hali ya kubeba kila kitu mgongoni. Labda unaweza kusoma kwenye simu yako au Kindle badala ya kuleta kitabu kizito; vaa nguo siku nyingi mfululizo badala ya kufunga mabadiliko mengi; na utumie vitu anuwai kutoshea malengo kadhaa.
Hatua ya 5. Kuleta maji mengi na vyakula vyenye nguvu nyingi
Ni muhimu kuwa unakaa maji na kuweka viwango vyako vya nishati juu! Slurp kutoka Camelbak, au andaa chupa kadhaa kubwa za Nalgene. Leta ndizi, karanga, baa za nafaka nzima, na vyakula vingine vyenye afya, mnene.
- Supplement na elektroliti kwa hydration iliyoimarishwa na utendaji wa misuli. Mwili wako unapoteza madini haya ya asili wakati unatoa jasho, na ni muhimu kuibadilisha ikiwa utajitahidi kwa muda. Unaweza kuchanganya poda ya elektroliti ndani ya maji yako; unaweza kunywa vinywaji vyenye elektroni-nguvu kama Gatorade na Powerade; au unaweza kupiga vidonge vya elektroliti, vinavyopatikana kwa wingi kutoka kwa duka nyingi za nje.
- Epuka vinywaji vya nishati, ambavyo vinaweza kukukosesha maji mwilini au kukutengenezea ajali ya sukari. Kwa ujumla, epuka kuchochea safari yako na sukari, vitafunio vilivyotengenezwa. Walakini, baiskeli wengine wa masafa marefu huapa kwa baa za pipi zenye kalori nyingi kwa nishati yao ya kutolewa haraka.
Njia 3 ya 3: Baiskeli Umbali Mrefu
Hatua ya 1. Nyoosha kwanza
Jipatie joto kwa angalau dakika kumi kabla ya kila kikao cha baiskeli cha masafa marefu. Jaribu kunyoosha kwa nguvu kama kuruka kwa nyota (kuruka jacks), kukimbia mahali, na burpees. Hakikisha kunyoosha miguu yako ili kupunguza hatari ya maumivu ya miguu. Zingatia sana mapaja.
Hatua ya 2. Jiweke mwenyewe
Anza kuendesha baiskeli kwa kasi inayokufaa, na jaribu kuweka kasi hii kwa kadri uwezavyo. Tumia gia ya chini ili usijichoshe. Jaribu kuweka kiwango cha takribani 90 rpm (mapinduzi kwa dakika) kwenye gia ya chini ili iwe rahisi kwenye misuli na mapafu yako.
- Usijisukuma kwa bidii sana, haswa ikiwa utakuwa ukiendesha baiskeli kwa siku nyingi mfululizo. Ikiwa unaendesha baiskeli na mwenzi mwenye kasi kidogo, jaribu kuangalia jaribu la kuendelea.
- Kwa upande mwingine: usipande gia ambayo ni ya chini sana. Ikiwa unazunguka magurudumu bila kuweka juhudi zozote katika kupiga makofi, utachoka miguu yako bila lazima. Pata salio inayokufaa.
Hatua ya 3. Shift gia
Unapofika kwenye mteremko wa juu, badili kuwa gia ya chini ili uweze kufikia kilele kwa urahisi. Badilisha kwa gia ya juu wakati unashuka kilima ili kuunda msuguano zaidi kati ya matairi yako na barabara. Wakati wote wa safari, kaa ukijua jinsi unavyofanya kazi kwa bidii. Ikiwa unajitahidi kushinikiza miguu, unapaswa kubadili gia ya chini ili kuhifadhi nguvu zako.
Hatua ya 4. Chukua mapumziko ya kawaida
Hata ikiwa unajisikia mwenye nguvu, simama kila maili 10-20 (16-32 km) ili upumzishe mwili wako na uhakikishe kuwa kila kitu kinaenda sawa. Rehydrate kwa kunywa maji, na kuongeza kiwango cha nishati yako na vitafunio haraka. Angalia baiskeli yako kwa shida yoyote. Nyoosha ili misuli yako isiimarike. Endelea kuchukua mapumziko hadi utakapofika unakoenda.
Hatua ya 5. Maliza kwa siku
Endelea kutumia maji na elektroliti kwa angalau masaa kadhaa baada ya kumaliza baiskeli kwa siku hiyo. Ikiwa utaingia kwenye tandiko tena asubuhi, chukua dakika chache kutazama ramani yako, gia yako, na malengo yako ya kesho.
Vidokezo
- Beba levers tairi, viraka, bomba la ziada, na pampu. Daima uwe tayari kwa magorofa yasiyotarajiwa.
- Fanya tune-up kabla ya safari ndefu. Duka la baiskeli la karibu linaweza kukusaidia kuangalia baiskeli yako kwa usalama.
- Hakikisha una nambari ya ICE (ikiwa kuna dharura) iliyoingizwa kwenye simu yako ya rununu. Ikiwa unapata ajali, hii ndiyo nambari ya kwanza ambayo wahudumu wa afya wataita.
- Pata baiskeli nyepesi zaidi ambayo unaweza kumudu.
- Fikiria kuendesha na rafiki ambaye anaweza kufanana na kasi yako. Inaweza kutimiza sana kuchukua safari ndefu ya baiskeli na rafiki wa karibu au mwenzi, na mtu huyu anaweza kukusaidia kukaa uwajibikaji. Labda muhimu zaidi: kuwa na mtu mwingine pamoja kutafanya iwe rahisi zaidi kupata msaada wa haraka wakati wa dharura.
- Kunywa angalau lita 2-4 za maji kwa siku ili kutengeneza unyevu wote unaopoteza. Usisubiri hadi uwe na kiu ya kumwagilia tena! Supplement na elektroliti.
- Hakikisha shinikizo la tairi limechangiwa vizuri. Chini sana itakupunguza kasi, na juu sana itafanya safari isiyofaa.
- Fikiria kutumia miguu isiyo na mkato au klipu za vidole kusaidia kuongeza ufanisi wa uporaji.
- Badili tu matairi yasiyokuwa na mirija ili kuepuka kuchomwa kwa sababu wakati unapata kuchomwa kwenye tairi lisilo na bomba sealant itaifunga, na unaweza kusukuma psi ya chini ili uweze kuendelea na kukamata matairi vizuri.
Maonyo
- Tii sheria za trafiki.
- Daima beba ramani ya barabara ili usipotee.
- Daima joto ili kuepuka kuumia.
- Vaa kofia ya chuma.
- Kuwa mwangalifu ikiwa una hali ya kiafya ambayo inaweza kuathiri uwezo wako wa kuendesha baiskeli. Daima kubeba vifaa vya matibabu vya dharura ambavyo unaweza kuhitaji. Ikiwa unaendesha baiskeli na watu wengine, hakikisha wanajua hali yako.
