Kwa bidii ya kawaida na ya kawaida, unaweza kutimiza mambo ambayo huenda haujawahi kuota. Jamii ya triathlon imejazwa na watu anuwai, ambao wote hutoka nje na kuifanya. Unaweza kujenga urafiki mkubwa na usaidizi na wengine wakati nyote mko nje kujaribu kitu ngumu (ni mchezo gani mwingine una dakika ya 90 "mbio?"). Na kwa maandalizi rahisi na sahihi, wewe pia unaweza kuwa mshindi.
Hatua
Mfano Mpango wa Mafunzo
Mfano Mpango wa Mafunzo ya Triathlon
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia 1 ya 5: Kujiandaa kwa Mbio Yako Inayofuata
Hatua ya 1. Amua ni aina gani ya mbio unayotaka kushiriki
Kwa triathlon yako ya kwanza, unaweza kutaka kushikamana na umbali wa mbio. Bado ni ngumu! Unapoenda kujisajili, ujue unaenda kwa nini; umbali unatofautiana sana.
- Triathlons za Sprint: fupi zaidi (ingawa bado ngumu) inatofautiana kwa urefu maalum, lakini wengi wao wanaogelea karibu maili 0.5 (kilomita 0.8), safari ya baiskeli ya maili 15 (kilomita 24) na maili 3 (kilomita 5) kukimbia. Umbali sio kama saruji kama triathlons ndefu ambazo zimeweka vigezo.
- Triathlon ya Olimpiki: Hii ndio triathlon ya kawaida huko nje. Ni kuogelea maili 0.93 (kilomita 1.5), njia ya baiskeli maili 24.8 (kilomita 40) na kukimbia kwa maili 6.2 (kilomita 10).
- Nusu Ironman: Huyu ni kuogelea maili 1.2 (kilomita 1.93), safari ya baiskeli ya maili 56 (kilomita 90) na kukimbia maili 13 (kilomita 21).
- Ironman Triathlon: Uogeleaji huu wa maili 2.4 (kilomita 3.9), safari ya baiskeli maili 112 (kilometa 180) na marathoni ya maili 26.2 (kilometa 42.2) labda ndio maarufu zaidi.
Hatua ya 2. Jisajili
Kuna tovuti na majarida kadhaa ambayo yanaweza kutumia kutafuta na kujiandikisha kwa triathlons, pamoja na TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, Jarida la LAVA, na Jarida la Triathlete (majarida ni rasilimali nzuri ya kupata kila aina ya vitu vya kupendeza. kuhusu triathlons kwa ujumla).
Kabla ya kujiandikisha kwa mbio, unapaswa kuangalia maelezo ya mbio, ambayo unaweza kupata kwenye wavuti ya triathlon. Kwa mfano, je! Mbio ni zenye vilima sana au gorofa? Je! Kuogelea ni baharini au ziwa gorofa? Ikiwa wewe ni muogeleaji mpya, unaweza kutaka kuchagua maji ambayo ni rahisi kuogelea. Baadhi ya triathlons wako nje ya barabara, ambayo inaweza kukuvutia ikiwa unapendelea kuendesha baiskeli ya mlima badala ya kupanda kwenye barabara ya lami
Hatua ya 3. Pata gia yako
Ili kufanya vizuri kwenye triathlon, unahitaji gia nzuri. Unaweza kukimbia, kuendesha baiskeli na kuogelea kwenye fulana ya zamani ya Peter Frampton na kaptula za mazoezi, lakini dakika 10 ndani na hata ngozi yako itaanza kupigana. Jifanyie neema na upate vifaa sahihi. Utahitaji:
- Suti ya kuogelea, miwani, na kofia. Ikiwa utaogelea kwenye maji baridi, fikiria wetsuit. Wetsuit itakusaidia kukupa joto kwenye joto la maji baridi. Jihadharini kuwa biashara ya kuvaa wetsuit ni kwamba inaweza kuzuia anuwai ya mwendo au kiharusi cha kuogelea. Ikiwa utavaa wetsuit kwenye mbio, hakikisha unafanya mazoezi ndani yake kabla ya wakati.
- Chapeo inayokufaa na baiskeli ambayo ni ya kuaminika. Baiskeli za barabarani, baiskeli za milimani, na mahuluti zote hufanya kazi kuvimba. Baiskeli maalum ya triathlon au baiskeli ya majaribio ya wakati sio lazima, ingawa ikiwa unayo, kwa njia zote, itumie.
-
Shorts za baiskeli kwa mafunzo. Imevaliwa bila undies, hizi zitazuia ole zako zisiunganike (miguu yako inaumiza vya kutosha jinsi ilivyo - kwanini ongeza kitako na ngozi yako kwenye mchanganyiko?)
Viatu vya baiskeli na kanyagio zisizo na mkato zina malengo yao, lakini unaweza kufanya bila hizo vizuri
- Chupa ya maji. Huyu atakuwa rafiki yako bora.
- Jozi nzuri ya viatu vya kukimbia. Usitumie malipo yako yote juu yao, lakini nenda kwenye duka lako la karibu na upate jozi inayofaa miguu yako vizuri. Watu watasisitiza kukusaidia na uwaruhusu. Wanajua wanachofanya.
Njia 2 ya 5: Kuwa Triathlete
Hatua ya 1. Treni katika kila tukio
Utaenda kuogelea, kupanda na kukimbia. Kwa hivyo, kila wiki, unapaswa kuogelea, baiskeli na kukimbia. Ni rahisi kufanya kila shughuli mara mbili kwa wiki, kuokoa siku moja kwa kupumzika.
Mapumziko ni muhimu. Mwili wako unahitaji muda wa kupona. Usifikirie kuwa ni kulegeza - unakuwa tu mjanja juu ya mafunzo
Hatua ya 2. Jua hatua za mafunzo za kujenga mpango madhubuti wa mafunzo ya triathlon
Kuna hatua kadhaa za mafunzo ambazo zitakusaidia kufikia mafanikio ya kiwango cha juu katika mafunzo yako ya triathlon. Hatua ni ambazo mwanariadha Anajenga programu ya mafunzo karibu na mahali alipo katika maendeleo yao ya mafunzo. Kulingana na kiwango chako cha usawa, hatua zitaelekeza aina ya kiwango na umbali ambao utashiriki. Watu ambao ni mpya kwa mafunzo ya triathlon wanapaswa kuwa katika hatua ya Base na kwenda kutoka hapo. Hatua za mafunzo ni pamoja na:
- Hatua ya Msingi ina umbali unaozidi, kiwango cha chini
- Hatua ya Kujenga ina umbali wa umbali, ikielekea kwenye kiwango cha wastani
- Hatua ya kilele ina umbali wa kupungua, unaelekea kwenye kiwango cha juu
- Hatua ya Mbio ina umbali wa kupungua, kupungua kwa nguvu kutoka juu kuelekea wastani
-
Hatua ya Taper ina umbali wa kupungua, kupungua kwa kiwango kutoka wastani hadi chini
Kuna taper kabla na baada ya mbio, kulingana na ratiba ya mbio
Hatua ya 3. Panga ratiba yako
Aina tofauti za triathlons zinahitaji ratiba tofauti za mafunzo na nyakati. Ratiba yako pia inategemea kiwango chako cha usawa na maisha ya kibinafsi (kwa mfano, ikiwa unafanya kazi sana au una familia ya kutunza).
- Umbali wa Sprint unaweza kuchukua wiki 4-6 kufundisha, wakati umbali wa Olimpiki unaweza kuchukua miezi 3-6.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya mbio ya 70.3 au 140.6, hakikisha kupitisha hatua za mafunzo (msingi kupitia taper) ili kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi vizuri na salama. Mafunzo kwa haya yanaweza kuchukua miezi 6 hadi mwaka.
Hatua ya 4. Treni kwa kiasi ambacho ni sawa na mbio zako za umbali
Kuogelea mara nyingi hufanya 10-20% ya mbio, baiskeli mara nyingi hufanya 40-50% ya mbio, na kukimbia mara nyingi hufanya 20-30% ya mbio. Unapokuwa ukifanya mazoezi, kumbuka hii.
Pia, fikiria juu ya aina ya mbio unayoendesha. Je! Utakuwa aina gani ya maji? Je! Unaendesha baiskeli na kukimbia kwenye milima? Aina gani ya ardhi ya eneo? Ikiwa unaweza kufundisha katika hali kama hiyo, mbio hazitashangaza sana
Hatua ya 5. Jizoeze vikao kadhaa vya "matofali" karibu mwezi mmoja kabla ya hafla yako
Matofali ni mahali ambapo unafanya taaluma mbili kurudi nyuma. Mfano wa kikao cha matofali ni safari ya mzunguko wa dakika 45 ikifuatiwa na kukimbia kwa dakika 15 hadi 20. Hii hukuzoea kubadilisha vikundi vya misuli.
- Hata ikiwa unaweza kuogelea kama samaki, kimbia kama unakimbizwa na mbwa mwitu, na uzunguke kama hakuna kesho, ikiwa huwezi kuzifanya kurudi nyuma, hautafanya vizuri kwenye triathlon. Kufanya vipindi vya matofali utafundisha mwili wako jinsi ya kukabiliana wakati mbio halisi inakuja.
- Unaweza kubadilisha kile unachofanya kulingana na siku ya wiki; unaweza kutaka kutumia siku moja kuogelea, siku moja kukimbia, siku moja kwa kuendesha baiskeli, siku moja kukaza mwendo, siku moja kupumzika, kisha siku mbili kwa vikao vya matofali ambavyo vinachanganya aina za mazoezi.
Hatua ya 6. Fikiria kujiunga na mpango wa kuogelea wa Masters ili uwe na ujuzi zaidi katika maji
Programu hizi kwa ujumla zinakubali viwango vyote vya ustadi ndani ya maji. Kuwa na ufikiaji wa mkufunzi wa pro hakika hakuumiza kamwe.
- Uliza mkufunzi wako wa kuogelea ni wapi angefunza na ni maji gani ya wazi yanayopatikana kwako kufanya mazoezi. Mabwawa ni mazuri, lakini sio sawa na ziwa au mto.
- Ikiwezekana, kuogelea katika viwanja kwenye bwawa au usisukume mbali ya kuta; hautakuwa na nafasi ya kupumzika yadi 25 unapokuwa kwenye maji wazi.
- Kuwa muogeleaji hodari itasaidia utendaji wako wa triathlon kwa jumla, lakini kumbuka kuwa kuogelea ni fupi zaidi (na wengine wangeweza kusema muhimu sana) sehemu ya triathlon.
Hatua ya 7. Jenga vitatu vya mazoezi kwenye mafunzo yako
Unaweza kutumia wakati wako mwingi wa mazoezi kufanya kazi kwenye michezo moja kwa wakati, lakini hautaki mbio yako halisi ya triathlon iwe mara ya kwanza kwa baiskeli, kuogelea, na kukimbia yote kwa wakati mmoja. Unaweza kufanya kazi kwenye mabadiliko kabla ya wakati kwa kufanya mazoezi ya triathlons.
Pia ni wazo nzuri kula na kunywa wakati unafanya mazoezi. Unaweza kupata vitafunio baada ya kuogelea kwako na kabla ya kukimbia kwako. Kaa unyevu na hakikisha kuweka carbs zako wakati uko kwenye mafunzo
Hatua ya 8. Anza na mbio zingine za mbio
Hii kawaida ni karibu kuogelea kwa mita ~ 700 (yadi 765), baiskeli ~ ~ maili 15 (24 km) na kukimbia 5K (3.1 mi). Huna haja ya kuweka rekodi ya kasi ya ardhi, tumia tu mbio kama uzoefu wa kujifunza. Unaweza kutumia mbio za mbio kama kizingiti cha mbio ndefu (za kimataifa, nusu-chuma, na mtu wa chuma), au unaweza kuchagua kuzingatia mbio za mbio. Lakini unahitaji mbio ili kuweka mafunzo yote pamoja.
Sprints ni kuruka nzuri kutoka kwa uhakika. Kamwe huwezi kuanza juu ya ngazi kwa chochote, kwa hivyo triathlon ndogo ni mahali pazuri kuanza. Ni salama pia kwa mwili wako
Hatua ya 9. Treni juu ya msimu wa baridi ukitumia mkufunzi wa baiskeli
Katika msimu wa nje, unaweza kufanya kazi nyingi za umbali mrefu na za kutosha ambazo zitaunda mtandao wenye nguvu wa capillaries kwenye miguu yako ambayo itakutumikia vizuri wakati wa msimu wa mbio.
Haraka iwezekanavyo, toka nje. Utataka kuweza kuzoea ushughulikiaji wa baiskeli. Baiskeli nje ni uzoefu tofauti sana kuliko baiskeli ndani ya nyumba, vifaa
Njia 3 ya 5: Kufuata Ratiba ya Mafunzo
Hatua ya 1. Anzisha mafunzo yako katika wiki 1-3
Wiki zako za kwanza zinapaswa kuwa juu ya kuanza, kuanzisha utaratibu, na kujitambulisha na vifaa vyako. Ratiba ya sampuli ya wiki zako za kwanza, ambazo zinafaa kwa wiki 12 za mafunzo kwa mbio ya umbali wa Olimpiki, inaweza kuwa:
- Jumatatu: Siku ya kupumzika
- Jumanne: Baiskeli dakika 30
-
Jumatano: Kuogelea yadi 750
Ongeza hadi yadi 1000 kwa wiki 3
- Alhamisi: Tumia dakika 30
- Ijumaa: Fanya yoga kwa dakika 30
- Jumamosi: Baiskeli maili 15 na kuogelea (mafunzo ya matofali)
- Jumapili: Endesha maili 3 na kuogelea (mafunzo ya matofali)
Hatua ya 2. Ongeza umbali wako katika wiki 4-7
Baada ya kuanza kuwa sawa katika mazoezi yako ya mazoezi, unapaswa kujisukuma kwa kuongeza umbali hatua kwa hatua. Ratiba ya sampuli ya wiki 4-7 inaweza kuwa:
- Jumatatu: Siku ya kupumzika
-
Jumanne: Baiskeli dakika 30
Ongeza hadi dakika 45 kwa wiki 6 na 7
-
Jumatano: Kuogelea yadi 1500
Ongeza hadi yadi 2000 katika wiki ya 7
- Alhamisi: Tumia dakika 30
-
Ijumaa: Fanya yoga kwa dakika 30
Ongeza hadi dakika 60 kwa wiki 6 na 7
-
Jumamosi: Baiskeli maili 20 na kuogelea (mafunzo ya matofali)
Ongeza hadi maili 25 kwa wiki 6 na maili 30 kwa wiki 7
-
Jumapili: Endesha maili 4 na kuogelea (mafunzo ya matofali)
Ongeza hadi maili 5 kwa wiki 6 na 7
Hatua ya 3. Zingatia kasi na umbali katika wiki 8-12
Sasa ni wakati wa kuongeza mafunzo yako kwa kujaribu kufanya kuogelea kwako, kuendesha baiskeli, na kukimbia haraka wakati unaendelea kuongeza umbali. Katika hali ya mazoezi ya wakati, hii itamaanisha kuwa unafunika umbali zaidi. Kwa mazoezi ya umbali, utafanywa haraka zaidi unapoongeza kasi yako. Ratiba ya sampuli ya wiki 8-12 inaweza kuonekana kama hii:
- Jumatatu: Siku ya kupumzika
- Jumanne: Baiskeli dakika 60
-
Jumatano: Kuogelea yadi 2000
Ongeza hadi yadi 2500 kwa wiki 10-12
- Alhamisi: Tumia dakika 30
- Ijumaa: Fanya yoga kwa dakika 60
- Jumamosi: Baiskeli maili 35-40 na kuogelea (mafunzo ya matofali)
-
Jumapili: Endesha maili 6 na kuogelea (mafunzo ya matofali)
Ongeza hadi maili 7 kwa wiki 10 na 11 na maili 8 kwa wiki 12
Hatua ya 4. Kuwa na siku ya kupumzika
Ni vizuri mwili wako kupumzika, kwa hivyo hata wakati uko katika hali ya mazoezi makali, jaribu kujipa siku moja kila wiki kupumzika. Inaweza kuwa rahisi kuwa siku hiyo hiyo kila juma.
Hatua ya 5. Taper kabla ya mbio
Wiki moja hadi mbili kabla ya mbio yako, unapaswa kufanya kazi ya kupigia mafunzo yako. Hii inamaanisha kuwa utaendelea kufanya mazoezi na kiwango cha chini na kwa umbali mfupi au nyakati. Ikiwa unafanya taper ya wiki 2, unapaswa kulenga kiasi cha chini cha Workout cha 20% wiki ya kwanza na 25% chini ya ujazo wiki ya pili. Unapaswa kuchukua siku moja kabla ya mbio kabisa kutoka kwa mafunzo yoyote na usiwe mbali na miguu yako iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Sikiza mwili wako
Wakati unafanya mazoezi ya mashindano makali kama haya, unahitaji kusikiliza kile mwili wako unakuambia. Hii itasaidia kuhakikisha kuwa unakaa na afya njema na unafanya mazoezi salama.
- Fuatilia mapigo ya moyo wako. Unapoingia katika sura bora, mapigo ya moyo wako wa kupumzika hupungua. Inapaswa kuwa polepole zaidi asubuhi wakati unapoamka. Jaribu kuhesabu kiwango cha moyo wako kwa sekunde 10 kitu cha kwanza asubuhi. Fuatilia kila siku ili ujue kiwango chako cha kawaida. Ikiwa kiwango cha moyo wako kiko juu kuliko kawaida, unaweza kuwa unaugua au mwili wako hauwezi kupona kutoka kwa mafunzo ya siku iliyopita. Ikiwa kiwango chako ni cha juu sana, ruka mafunzo kwa siku hiyo.
- Usifanye mazoezi ikiwa una homa au dalili zingine za ugonjwa kama vile maumivu ya misuli au baridi.
- Zingatia dalili kama vile kupumua kwa pumzi, kuzimia, kichwa kidogo au maumivu ya kifua. Hizi zinaweza kuwa dalili ya maswala ya moyo. Acha kufanya mazoezi mara moja na muone daktari ikiwa una wasiwasi.
- Ikiwa umekuwa mgonjwa, hakikisha unarudi kwenye mafunzo kwa uvumilivu na matarajio mazuri hadi utakapokuwa mzima kabisa.
Njia ya 4 ya 5: Kuingiza Mafunzo ya Nguvu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya nguvu katika ratiba yako ya mafunzo
Mafunzo ya nguvu ni jambo muhimu katika kuandaa mwili wako kushindana kwenye triathlon. Pia ni moja ya vitu vilivyopuuzwa zaidi. Kwa mbio ya uvumilivu kama triathlon, unahitaji kujenga nguvu ya misuli na uvumilivu wa misuli.
- Mafunzo ya nguvu pia ni muhimu kwa kuzuia majeraha.
- Fanya kazi kwa dakika 15-20 ya mafunzo ya nguvu angalau mara 1-2 kwa wiki. Ongeza masafa haya kwa 10% kila wiki unapofanya kazi kupitia ratiba yako ya mafunzo ya triathlon. Punguza mafunzo yako ya nguvu kila wiki 3 kwa wiki ili mwili wako upate muda wa kupona.
Hatua ya 2. Pata tathmini ya mwili na mkufunzi
Mkufunzi anaweza kukusaidia kutambua sehemu za misuli ya mwili wako ambazo zinaweza kuwa dhaifu au zinazokupa upinzani usiofaa. Mtu huyu anaweza kukusaidia kupata programu ya mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 3. Jaribu mafunzo ya mzunguko
Mafunzo ya mzunguko ni safu ya mazoezi mafupi, makali ambayo hufanya kazi kwa vikundi anuwai vya misuli. Hii itakusaidia kujenga uvumilivu wa misuli na nguvu ya misuli.
- Ili kujenga uvumilivu wa misuli, zingatia kufanya marudio ya juu na uzito mwepesi au upinzani. Fanya marudio 5-10 ya kila mazoezi yafuatayo mwanzoni, ukijenga reps 20-30 unapozidi kuwa na nguvu: kukaa-up, kushinikiza, squats, kurudisha lunge, lunge upande, na kushikilia ubao. Fanya mzunguko huu mara 10.
- Ili kujenga nguvu ya misuli, jaribu kuinua uzito wa bure au uzito wa mashine. Fanya reps 15 ya yafuatayo: vyombo vya habari vya benchi, triceps dips, vuta-kuketi, ameketi vyombo vya habari vya bega vya dumbbell, ameketi dumbbell bicep curl, vyombo vya habari vya mguu, amesimama / amelala curl ya nyundo, amesimama ndama, na utulivu wa mpira wa tumbo. Jaribu mzunguko huu mara 2-6.
Hatua ya 4. Fanya kazi kwa wepesi wako
Unataka kuhakikisha kuwa unafanya katika uratibu wako wa juu wakati unashindana kwenye triathlon yako. Hii inakusaidia kusonga kwa kasi na kwa nguvu zaidi. Jaribu kuchimba visima ili kuongeza kasi yako na harakati, kama vile kuruka kwa sanduku, kugusa upande, na magoti ya upande wa juu.
Pata ngazi ya wepesi kukusaidia na visima hivi. Ngazi ya wepesi ni ngazi ya kamba tambarare ambayo imewekwa chini. Unaweza pia kutengeneza moja kwa kuchora barabarani na chaki au kuweka kamba au kamba ardhini
Njia ya 5 kati ya 5: Kuimarisha Lishe yako
Hatua ya 1. Pasha mafuta
Unafanya mazoezi mazuri sana - kwa viwango vya mtu yeyote. Ni muhimu kabisa kuwa unakaa maji na unapata nishati ya kutosha (wanga) ili kukaa na nguvu. Daima, daima, daima, beba chupa ya maji na nyongeza ya kula vyakula vyenye nguvu.
- Mahesabu ya wanga na maji ambayo utahitaji. Kisha amua ni wanga ngapi kwenye vinywaji na vyakula unavyotumia. Unajaribu kutumia 30-60g (1-2 oz) ya wanga kwa saa, lakini kumbuka kuwa saizi yako, jinsia, na umri unaweza kubadilisha unachohitaji. Ongea na daktari wako na umwambie kile unachofanya; wataweza kukuelekeza katika mwelekeo sahihi.
- Fuatilia kwa uangalifu lishe yako. Unahitaji nafaka nzima, mboga, matunda na nyama konda. Kaa mbali na vyakula vilivyosindikwa! Unataka kudhibiti kwa uangalifu upotezaji wowote wa uzito kwa pauni au mbili kwa wiki ili kudumisha nguvu.
Hatua ya 2. Panga chakula chako cha baada ya mazoezi
Ikiwa hutafanya hivyo, labda utaishia kupata lishe sahihi. Kwa ujumla watu huanguka katika vikundi viwili: wale ambao hawataki kula chochote baada ya mazoezi na wale ambao wanataka kula kila kitu mbele. Wala sio mzuri kwako.
Hakikisha una lishe sahihi karibu wakati wa kumaliza (kupanga mapema hufanya hii iwe rahisi). Maziwa ya chokoleti, karanga zenye chumvi, au sandwich ya siagi ya karanga ni chaguo nzuri kukuona hadi chakula kitakachofuata
Hatua ya 3. Kuwa na chakula chako kuu wakati wa chakula cha mchana
Ikiwa unafanya mazoezi alasiri au jioni, jambo la mwisho unalotaka kufanya ni kukaa kwenye chakula kikubwa saa 9 alasiri na kuivuta ndani ya tumbo lako unapolala. Sio tu itafanya iwe ngumu kupata jicho la kufunga linalohitajika, lakini itasababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa mafuta na uhifadhi wa uzito.
-
Kula chakula kikubwa kwa chakula cha mchana na chakula kidogo jioni. Chakula chako cha jioni kinaweza kuwa:
- Maharagwe
- Mayai kwenye toast
- Supu ya maharagwe ya mboga na mkate
- Sushi na laini ya matunda
Hatua ya 4. Stack juu ya vitafunio
Usichukue zaidi ya masaa 4 bila kula - wewe ni mashine inayowaka kalori na kwa hivyo unahitaji (stahili, kweli) nishati. Unaepuka pia mazoezi ya baada ya kufanya mazoezi kwa njia hii na insulini yako haionekani bila lazima (kamwe sio jambo zuri).
Panga vitafunio vyako ili usikae bila chakula au kinywaji kwa muda mrefu zaidi ya masaa manne. Vitafunio bora ni pamoja na mtindi wenye mafuta kidogo, karanga chache zilizochanganywa, laini ya matunda, saladi ya matunda, baa zenye ubora kama vile Kula baa za Asili au Bonde la Asili Chewy, mkate wa malt au Ryvita na jibini la jumba na nyanya
Hatua ya 5. Usiingie kupita kiasi kwenye mafuta na wanga
Kwa kweli unahitaji nishati, lakini sehemu kubwa ya nishati ni lishe. Hakikisha unapata wanga sahihi na mafuta sahihi - sio kuweka slabs za siagi kwenye mkate mweupe.
Hesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori, lakini hakikisha kufikiria juu ya kalori unazowaka wakati wa mafunzo
Hatua ya 6. Kaa unyevu
Kama ilivyo na programu zote za mazoezi ya mwili, hakikisha unakaa maji. Jitahidi kunywa ANGALAU glasi nane za maji kwa siku. Soda haihesabu! Kwa kweli inakunywesha maji mwilini.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jizoeze mabadiliko yako kabla ya mbio yako ya kwanza. Unahitaji kuwa na uwezo wa kubadili kati ya kuogelea na kuendesha baiskeli haraka, na kisha uweze kushuka haraka na kubeba baiskeli yako, ili uweze kujiandaa na kukimbia. Hii inaweza kuwa mbaya sana ikiwa haujawahi kuifanya hapo awali.
- Jizoeze kuogelea kwenye maji wazi na U-zamu kwenye baiskeli yako.
- Sikiza mwili wako. Jambo la mwisho unalotaka kufanya ni kujiumiza mwenyewe na mwishowe ujiepushe na mbio.
- Jizoeze mabadiliko kati ya kuogelea na baiskeli na baiskeli na kukimbia. Itaokoa wakati mwingi ikiwa utafanya mazoezi hayo na kuteremka kwako.
- Changamoto rafiki kufanya triathlon na wewe. Hii itakuweka motisha, na itakulinda wakati wa kuogelea, kwa sababu sheria ya nambari 1 ni "kamwe uogelee peke yako."
- Pata jamii mbili au tatu katika eneo lako. Jamii hukusaidia kukaa umakini kwa nini unafanya mazoezi. Kuwa na mbio moja tu huweka mkazo sana kwenye mbio. Utakuwa na mbio moja ambayo haikufanya kazi vizuri. Kuwa na zaidi ya moja katika msimu kutakusaidia kukaa na furaha juu ya mafunzo. Baada ya yote, hii ni ya kufurahisha!
- Tafuta kilabu cha triathlon katika eneo lako. Angalia wavuti ya USA Triathlon, au tafuta kilabu cha afya, YMCA, au duka la michezo na ubao wa matangazo.
- Je! Ulipata uhakika juu ya kujifurahisha? Hii inapaswa kuwa ya kufurahisha, kwa hivyo furahiya!
- Jipange kabla ya mazoezi. Nyoosha baada ya mazoezi. Watu wengi sana wanajaribu kunyoosha na misuli baridi, ambayo huwaumiza. Watu pia huacha kunyoosha wakati misuli ni joto. Hii inasababisha misuli ngumu na (umekisia) kuumia.
- Kila mchezo una mwongozo wa fomu. Kwa kuogelea, angalia mbinu ya "Kuzamishwa Jumla". Kwa baiskeli, jitahidi kufaa kwa baiskeli bora. Kwa kukimbia, angalia Mbinu ya Uliza.
Maonyo
- Usianzishe mpango wowote wa mazoezi ya mwili bila idhini kutoka kwa daktari.
- Umwagiliaji ni muhimu. Unahitaji kunywa kwenye baiskeli (kwa sababu huwezi ndani ya maji na hautaki wakati wa kukimbia). Usawa na kiasi ni muhimu ili kuzuia maji mwilini au hyponatremia.
- Kusisitiza mwili wako kwa uangalifu na kisha kupona kabisa ni jinsi unavyojenga uvumilivu na nguvu. Kuenda ngumu sana, au kutochukua muda wa kutosha wa kupona ni makosa ya kawaida ya newbie.
