Unapokuwa ukiendesha baiskeli, labda unaona kuwa unachoka zaidi wakati unabadilisha kila mara jinsi unavyozidi kupiga kasi. Ikiwa unataka kujenga uvumilivu wako kwa hivyo ni rahisi kwako kudumisha au kubadilisha kasi, mafunzo na mazoezi ya kupuuza inaweza kukusaidia. Cadence yako ni jinsi unavyosogeza kasi kwa miguu na inaweza kufanya safari zako za baiskeli zihisi rahisi na thabiti. Wakati hali yako mbaya inategemea kile unachofaa, bado kuna njia nyingi za kufundisha ili uwe na ufanisi zaidi. Kwa vidokezo hivi na visima, utaweza kuvumilia safari ndefu na kali zaidi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Marekebisho ya Gia
Hatua ya 1. Panda gia na kahawa nzuri wakati unapoanza
Usihisi kama unahitaji kujisukuma kwa bidii mara moja. Shift kwenye gia rahisi ambayo inakupa upinzani kidogo wakati unapiga makofi. Gia unayochagua inategemea kile unachofaa na ikiwa unaweza kudumisha kasi thabiti, kwa hivyo pata kinachofanya kazi vizuri na mtindo wako wa kuendesha. Endelea kuendesha baiskeli mara kwa mara hadi usisikie upepo baada ya safari zako.
Jaribu kuendeleza kasi sawa katika safari yako yote
Hatua ya 2. Badilisha kwa gia ya chini na upunguvu wa juu ikiwa miguu yako inahisi imechoka
Ikiwa unasukuma chini ya miguu yako kwa bidii sana, inaweza kupoteza nguvu nyingi na kukufanya polepole. Ikiwa miguu yako inaanza kuhisi uchovu kwenye safari yako, punguza gia zako na ujaribu kuongeza mwendo wako wa kusonga. Ukiwa na gia rahisi na upole zaidi, hautafanya kazi misuli yako kwa nguvu ili usijisikie umechoka.
Labda utaanza kuhisi upepo kidogo unapogeukia kitovu cha juu, lakini hiyo ni kawaida
Hatua ya 3. Jaribu kuongeza gia yako na kupunguza kasi yako ikiwa umepungukiwa na pumzi
Ikiwa unajitahidi kuvuta pumzi lakini miguu yako iko sawa, badilisha gia ngumu zaidi na punguza kasi ya kupiga miguu kwa kasi. Utaanza kuhisi kuchoma zaidi miguuni mwako, lakini itasaidia kujenga nguvu ili uweze kudumisha kasi haraka baadaye.
Labda utaishia kubadili na kurudi kati ya gia zako kulingana na eneo na jinsi unavyohisi. Kwa mfano, labda utapunguza kasi yako wakati unapanda baiskeli na kuiongeza wakati unapoteremka
Njia 2 ya 3: Upimaji wa Cadence na Masafa Bora
Hatua ya 1. Tafuta hali yako mbaya kwa kuongeza mara ngapi unapiga kanya zaidi ya sekunde 30
Ikiwa haujui cadence yako tayari, unaweza kuhesabu kwa urahisi bila vifaa maalum. Anza kuendesha baiskeli kwa kasi ya kawaida na starehe katika gia yoyote kwenye ukanda wa gorofa ya barabara. Zaidi ya sekunde 30, hesabu ni mara ngapi unapiga mzunguko kamili kwa upande mmoja. Baada ya hapo, zidisha nambari kwa 2 ili ujue cadence yako kwa kuzunguka kwa dakika (RPM).
- Kwa mfano, ikiwa unakanyaga mara 25, cadence yako itakuwa 50 RPM.
- Ni rahisi kuhesabu wakati kanyagio yako iko juu ya mzunguko na unainua goti lako.
Hatua ya 2. Ambatisha sensa ya mwendo kwa baiskeli yako kwa kipimo sahihi zaidi
Ikiwa hautaki kuchukua wakati wa kuhesabu, unaweza pia kupata sensa inayounganisha baiskeli yako na inafuatilia upumbaji wako kiatomati. Kawaida utaweka sensa kwenye kitako chako cha kanyagio, lakini fuata maagizo ya usanikishaji wa mfano maalum uliyonunua. Nenda kwa safari na angalia sensorer baada ya safari yako ili kupata kadiri yako wastani.
- Unaweza kununua sensa ya kutisha mkondoni au kutoka kwa maduka ya baiskeli kwa karibu $ 40 USD.
- Baiskeli zingine za kiwango cha juu zinaweza kuwa na sensa ya mwendo iliyojengwa ndani yao. Angalia mwongozo wa baiskeli yako ili kujua ikiwa tayari umeweka moja.
Hatua ya 3. Anza karibu 50-70 RPM ikiwa haujisikii vizuri kupiga miguu haraka
Inaweza kuwa ngumu kidogo kudumisha hali mbaya ikiwa unaanza. Unapokuwa raha kwenye baiskeli yako, usisikie kama unahitaji kujiongezea nguvu. Chagua gia ambayo iko chini ya kutosha ambapo unaweza kudumisha raha ya 50-70 RPM. Jaribu kupanda mara nyingi sana ili uweze kuendelea kujenga uvumilivu wako na kuboresha hadi 70 RPM.
Ikiwa unatembea polepole kuliko RPM 50, inaweza kukufanya usifanye kazi vizuri na kukufanya ujisikie kuchoka zaidi
Hatua ya 4. Lengo kufikia cadence ya 80-90 RPM kwa safari yako nyingi
Wakati hali ya kila mtu inatofautiana kidogo, unapaswa kujaribu kudumisha eneo hili tamu. Kuendesha baiskeli kwa kasi hii kwa usawa hufanya kazi misuli yako ili usisikie umechoka na safari yako. Unapokuwa na raha zaidi na upole polepole, jaribu kuongeza kasi yako ya kusonga ili uweze kuingia katika anuwai bora.
Cadence yako yote inategemea kile kinachohisi bora kwako, lakini kuweka kitako juu kuliko 90 RPM kunakufanya utikise viuno vyako ili usifanye kazi vizuri
Njia ya 3 ya 3: Drad ya Cadence
Hatua ya 1. Pedal kwa bidii kadri uwezavyo kwenye gia ya juu kutoka kituo cha kujenga misuli
Hamisha baiskeli yako kwa gia kubwa kwa hivyo ni ngumu zaidi kuharakisha. Kutoka kwa kituo kilichokufa, panda baiskeli yako na uanze kupiga miguu kwa bidii iwezekanavyo bila kukaa kwenye kiti chako. Mara tu unapoinuka kwa kasi kamili, kaa kwenye kiti chako na pwani kusimama ili uwe na wakati wa kupona. Jaribu kufanya hivi karibu mara 10 kwa seti kamili.
Kuwa kwenye gia kubwa husaidia kuongeza uvumilivu wako kwa hivyo ni rahisi kudumisha hali mbaya
Hatua ya 2. Jaribu safari kali ya dakika 15 kwa 50-60 RPM kwa mazoezi ya kiwango cha chini
Weka baiskeli yako kwenye gia ambapo unaweza kukanyaga kwenye mwangaza huu wakati unahisi moto wa miguu yako. Dumisha kasi yako na upole kwa angalau dakika 15 kukusaidia kujenga uvumilivu wako. Baada ya hapo, badilisha gia nzuri na mwendo kwa dakika 10-15 ili upate nafuu. Fanya hivi mara mbili wakati wa kuchimba visima.
Unapokuwa raha na sehemu kali za safari yako, jaribu kwenda kwenye gia ya juu au kupunguza kasi ya uovu wako zaidi
Hatua ya 3. Spin katika gia rahisi kwa 120-130 RPM ikiwa unataka mazoezi ya hali ya juu
Endesha baiskeli kwenye sehemu tambarare ya barabara ili usisikie umechoka. Badilisha kwa gia ndogo unayohitaji ili uweze kudumisha kwa urahisi mwendo wa 120-130 RPM. Jaribu kuongeza mwendo wako kwa dakika 5 kabla ya kupungua na kupumzika kwa muda wa dakika 5 hadi 10 za kupona.
Ingawa gia ndogo itakupa mazoezi ya kiwango cha chini, bado unaweza kuchoka sana. Ikiwa huwezi kudumisha upotovu kwa dakika 5 kamili, nenda kwa muda mrefu iwezekanavyo
Hatua ya 4. Jenga RPM yako mara nyingi wakati wa safari yako kwenda kwa treni ya piramidi
Jipatie joto kwa mwendo mzuri kwa muda wa dakika 10-15 ili ufunguliwe. Jaribu kudumisha 90 RPM kwa dakika 1, kisha uiongeze hadi RPM 100 kwa dakika nyingine. Jisukuma kwa cadence ya 110 RPM kwa dakika 1 zaidi kabla ya kurudi kwenye cadence rahisi na starehe kwa dakika 2.
- Kisha, fanya kila muda kwa dakika 2 ikifuatiwa na kipindi kingine cha kupumzika. Ongeza vipindi hadi dakika 3.
- Baada ya kumaliza, rudi chini hadi dakika 2 kwa kila mwendo, na maliza na vipindi vya dakika 1 tena.
Hatua ya 5. Mzunguko kati ya 100-120 RPM kwa vipindi vifupi ili kusaidia kasi yako
Anza safari yako na joto linalofaa ambalo lina urefu wa dakika 10-15. Unapokuwa tayari kuanza, badili kwa gia rahisi na uongeze uharifu wako. Weka mwendo wako hadi sekunde 20 kabla ya kurudi kwenye kada yako ya kuanzia kwa dakika 1-2. Jaribu kufanya reps 5-10.
Ikiwa unataka kufanya kuchimba hii kuwa ngumu zaidi, kaa kwenye gia ile ile ili uisikie kwa miguu yako. Ukifanya hivi, rudi kwa kuanza kwako kwa dakika 3 kati ya kila rep
Vidokezo
- Cadence yako itatofautiana juu ya mtindo wako wa kuendesha, saizi, na hali ya barabara, kwa hivyo usijali ikiwa wakati mwingine huongeza kasi au kupunguza kasi unapokuwa ukiendesha baiskeli.
- Weka urefu wa kiti chako chini vya kutosha ili pelvis yako isitikisike unapokuwa ukipiga makofi lakini sio chini sana kwamba haifai.
