Triathlon ni hafla ya kutisha, lakini ikiwa wewe ni mtu anayefaa una kile kinachohitajika kukamilisha triathlon ya sprint. Vipindi vitatu vya Sprint ni pamoja na sehemu sawa na triathlons ndefu, lakini kwa umbali mfupi - kuogelea nusu-maili, safari ya baiskeli ya maili 12, na kukimbia kwa maili 3. Triathletes wenye uzoefu wataenda kwa kasi kamili kwa kila mguu wa mbio, lakini ikiwa wewe ni mwanzoni, zingatia kufanya mabadiliko safi na kufikia bora yako ya kibinafsi. Ili kufanya triathlon ya sprint, fanya mazoezi kwa ufanisi na uvunje hafla hiyo katika sehemu tofauti kwa hivyo sio ya kutisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Mafunzo ya Tukio
Hatua ya 1. Jipe miezi mitatu
Kwa kudhani una mwili mzuri, bado unahitaji miezi miwili au mitatu kufundisha haswa kwa triathlon. Huna haja ya mkufunzi wa triathlon, lakini unahitaji mpango maalum wa mazoezi.
- Angalia orodha ili kupata mbio zinazofanyika karibu na wewe, na ujisajili kwa moja ambayo iko angalau miezi miwili au mitatu mbali. Hiyo itakupa wakati wa kufanya mazoezi.
- Kwa mbio yako ya kwanza, jaribu kutafuta moja karibu na wewe iwezekanavyo. Kusafiri kwenda eneo lingine kwa mbio ni jambo la ziada ambalo hautaki kuwa na wasiwasi juu ya safari yako ya kwanza.
- Pata mwongozo wa msingi wa mafunzo ya triathlon na fanya mazoezi mwenyewe. Ikiwa unafikiria fomu au mbinu yako inahitaji kurekebishwa, pata ushauri kutoka kwa mkufunzi au mkufunzi. Wanaweza kukusaidia kuanza kwenye njia sahihi na kukufundisha fomu inayofaa ambayo inaweza kuzuia majeraha.
Hatua ya 2. Safisha lishe yako
Hata ikiwa tayari unayo lishe yenye afya na yenye usawa, ondoa chakula chochote cha junk na soda katika miezi kabla ya triathlon yako ya sprint. Mafuta unayoweka mwilini mwako ni muhimu kama sehemu nyingine yoyote ya utaratibu wako wa mafunzo.
- Chakula chako kinapaswa kuwa na matunda na mboga nyingi, na protini nyingi konda. Ndizi zina wanga unayohitaji pamoja na potasiamu, kwa hivyo ni vitafunio vya mapema au baada ya mazoezi.
- Mayai ni chanzo kizuri cha protini, kama vile nyama kama kuku na Uturuki.
- Kumbuka kwamba utataka kula kiamsha kinywa angalau masaa mawili kabla ya mbio. Mayai matatu au manne yaliyoangaziwa au ya kuchemshwa ngumu na ndizi itampa mwili wako mafuta ambayo yanahitaji kwa siku kuu.
Hatua ya 3. Zingatia mabadiliko yako
Jamii zinaweza kushinda au kupotea katika eneo la mpito. Kupanga mabadiliko laini na yenye ufanisi na kufanya mabadiliko mara kwa mara kabla ya hafla yako inaweza kufanya tofauti zote mahali unapoweka kwenye mbio.
- Weka eneo maalum la mafunzo ili ufanyie mabadiliko yako, na ujipe wakati mwenyewe. Pata nakala ya sheria za triathlon ili uweze kupanga njia bora zaidi za mpito ambazo zitaepuka adhabu zenye gharama kubwa.
- Jizoeze kuingia kwenye viatu na kofia yako ya baiskeli, na vile vile kushusha baiskeli yako, kuondoa kofia yako ya chuma, na kubadili viatu vyako vya kukimbia.
- Tumia lace za kunyoosha badala ya lace za kawaida kwenye viatu vyako ili uweze kuziingiza na kuzizima.
- Kadiri unavyofanya mazoezi ya mabadiliko yako, ndivyo haraka na kwa ufanisi zaidi utaweza kuifanya. Usiongeze ujanja wowote mpya kuja siku ya mbio ambayo unadhani inaweza kuchonga sekunde au mbili za wakati wako wa mpito - fimbo na kile umefanya mazoezi.
Hatua ya 4. Tumia muda mwingi juu ya vitu vyako dhaifu
Kwa ujumla, unapaswa kujaribu kuogelea mara moja au mbili kwa wiki, baiskeli mara moja au mbili kwa wiki, na kukimbia angalau siku tano kwa wiki. Walakini, ikiwa wewe ni mwogeleaji dhaifu au baiskeli, unaweza kutaka kuongeza kikao kingine.
- Wengi wa triathletes wa mwanzo wana wasiwasi juu ya sehemu ya kuogelea ya mbio. Kwa bahati nzuri, ni sehemu ya kwanza na itapita haraka. Huna haja ya kuwa wewegeleaji wa kiwango cha mashindano. Walakini, unapaswa kuwa sawa ndani ya maji.
- Ikiwa wewe si mwogeleaji hodari, unaweza kutaka kuogelea siku tatu au nne kwa wiki badala ya moja au mbili tu. Zingatia kutumia muda ndani ya maji na kuwa sawa huko.
- Vivyo hivyo kwa baiskeli kama kuogelea. Ikiwa wewe sio baiskeli kali au hauna uzoefu na mbio, unaweza kutaka kutumia muda kidogo zaidi kila wiki kwenye baiskeli yako.
- Jambo muhimu zaidi juu ya kila sehemu ya hafla sio kuwa mtaalam zaidi wa kiufundi, lakini kuwa starehe na ufanisi kwa kila ustadi.
Hatua ya 5. Treni katika gia yako ya mbio
Hasa kwa mbio zako chache za kwanza, usiwe na wasiwasi juu ya kutumia pesa nyingi kwa vifaa vya kupendeza vya mbio za kitaalam. Hakikisha una jozi nzuri ya viatu vya kukimbia, lakini kwa kila kitu kingine unaweza kuondoka na vifaa ambavyo tayari unayo.
- Kwa mfano, kwa sehemu ya kuogelea ya triathlon, faida nyingi huvaa suti za gharama kubwa za mvua. Walakini, ikiwa huna suti ya mvua, usisikie kana kwamba lazima uishe na kununua moja - swimsuit ya kawaida itafanya kazi vizuri.
- Pia hauitaji baiskeli mpya ya kupendeza. Unaweza kutumia baiskeli yoyote, na ikiwa tayari unamiliki baiskeli unaendesha vizuri, ni bora kuitumia kuliko kujaribu kuvunja baiskeli mpya katika miezi michache fupi.
- Wakati wa mafunzo yako, tumia gia ileile unayopanga kutumia kwa mbio. Hii inamaanisha ikiwa unapanga kununua kitu kipya, unapaswa kukinunua kabla ya kuanza mafunzo. Ikiwa unapiga mbio na gia mpya au tofauti na ile uliyofundisha nayo, inaweza kukutupa.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya matofali
Kufanya mazoezi ya matofali ni pamoja na taaluma mbili kati ya tatu kwenye triathlon, na mpito kati ya hizo mbili kati. Kufanya mazoezi hukufanya uwe tayari kwa siku ya mbio kwa kukuzoea kufanya shughuli moja baada ya nyingine.
- Nenda umbali sawa na ungefanya wakati wa mbio. Kwa mfano, ikiwa unafanya matofali na kuogelea na kuendesha baiskeli kwa kujiandaa kwa triathlon ya sprint, ungeweza kuogelea kwa nusu maili, ubadilishe baiskeli yako kama vile ungekuwa kwenye mbio, na kisha baiskeli kwa maili 12.
- Kufanya mazoezi ya matofali hukupa uzoefu wa kufanya nidhamu moja baada ya nyingine, kwa hivyo unajua jinsi mwili wako unahisi na jinsi unavyoitikia. Pia inakupa fursa ya kufanya mazoezi ya mpito katika hali ya mbio zilizoiga.
Hatua ya 7. Chukua pakiti yako ya usajili siku moja kabla ya mbio
Hasa kwa mbio yako ya kwanza, chukua fursa ya kujitambulisha na kozi hiyo na kuzungumza na waandaaji. Utakuwa na wakati zaidi wa kufanya hivyo siku moja kabla ya mbio kuliko utakavyosubiri ikiwa utasubiri hadi asubuhi ya mbio.
- Waandaaji watatoa msingi wa kupitisha sheria za triathlon na kukupa ufafanuzi wa kina wa mbio. Wewe pia kawaida hupata fursa ya kupitia kozi ili uweze kupanga njia yako na mabadiliko.
- Kwa mfano, ukiangalia mabadiliko ya kuogelea-baiskeli na kuanza kwa sehemu ya baiskeli ya triathlon, utaweza kujua ni baiskeli gani baiskeli yako inapaswa kuwa wakati unapoanza.
- Baada ya kuwa na triathlons chache chini ya ukanda wako, au ikiwa unaendesha kozi ambayo tayari umeijua, hutahitaji wakati huu wa ziada wa utayarishaji.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuogelea kwa Kujiamini
Hatua ya 1. Pata nafasi nzuri
Ikiwa sehemu ya kuogelea ya triathlon yako iko kwenye dimbwi, msimamo wako utafafanuliwa zaidi. Walakini, katika kuogelea kwa maji wazi, msimamo wako unaweza kukuepusha na machafuko ya busara ya skamu ya waogeleaji ili uweze kuweka kichwa baridi.
- Hata ikiwa wewe ni mtugeleaji mwenye nguvu, ni rahisi kuogopa kwa kukimbilia kwa waogelea wanaokuzunguka - haswa ikiwa una uzoefu mdogo wa kuogelea na wengine kadhaa katika maji ya wazi.
- Ugumu wa kuogelea ni kwamba ni ngumu kufanya mazoezi na wengine wa kutosha ili uweze kuiga uzoefu wa mbio. Siku ya mbio, hakikisha una chumba cha kutosha unapoingia ndani ya maji.
Hatua ya 2. Kaa utulivu
Zingatia kiharusi chako na kupumua kwako badala ya kufadhaika na waogeleaji wengine karibu nawe. Kukaa utulivu chini ya shinikizo kutakusaidia kufanikiwa katika sehemu ya kuogelea ya mbio yako na kupata wakati wako bora wakati bado unahifadhi nishati kwa miguu miwili ijayo ya mbio.
- Nenda kwa kasi yako mwenyewe, na kumbuka kuwa kwa sababu tu mtu aliye karibu nawe anapiga sana au anapiga kasi zaidi haimaanishi kuwa wanakwenda haraka kuliko wewe.
- Ukipoteza baridi yako, zunguka mgongoni mwako na pumua kidogo kwa utulivu kabla ya kuanza tena kiharusi - kumbuka, kuogelea kunawakilisha theluthi moja tu ya mbio nzima. Hata ukimaliza kuogelea mahali pa kwanza, bado una baiskeli na unakimbia kufanya.
- Inaweza kuwa ya kuvutia kuanza mbio na unataka kwenda haraka iwezekanavyo - ni triathlon ya sprint, baada ya yote. Walakini, kumbuka kuwa baiskeli na miguu ya mbio ni ndefu kuliko kuogelea, kwa hivyo utakuwa na fursa nyingi za kutengeneza wakati.
Hatua ya 3. Usijali kuhusu mbinu
Viharusi vyako vinapaswa kuwa safi na vyema, lakini hauitaji kiharusi chenye ustadi zaidi, haswa ikiwa kuogelea kwako iko kwenye maji wazi. Jitangulize mbele na viboko virefu, vilivyodhibitiwa.
- Tumia wakati wako wa mafunzo kuboresha fomu ya kiharusi chako na kuboresha wakati wako. Wakati wa mbio yenyewe, kurudia mazoezi yako ya kuogelea iwezekanavyo.
- Kuogelea upande wako ili kuinua mwili wako na kupata nguvu nyingi na ufanisi iwezekanavyo nje ya kiharusi chako.
- Usalama mara nyingi ni suala zaidi wakati wa mguu wa kuogelea kuliko miguu mingine miwili ya mbio. Kuogelea kwa njia ambayo uko vizuri.
Hatua ya 4. Kaa kwenye kozi
Kama sehemu ya mafunzo yako, unapaswa kujifunza jinsi ya kuangalia mbele na kuendelea kuogelea sawa. Wakati wa mbio, angalia chini tu au mbele. Kuangalia upande au kuangalia waogeleaji wengine kunaweza kukuondoa kwenye njia.
- Kila viboko vichache, jaribu kuchukua kichwa chako ili uweze kutazama mbele ili uhakikishe kuwa hautoi kozi. Hii ni muhimu sana ikiwa unaogelea kwenye maji wazi, kwa sababu hautakuwa na faida ya alama za njia kukusaidia kukuongoza kama vile ungekuwa kwenye dimbwi.
- Hakikisha teke lako lina nguvu hata unapoangalia mbele kuendelea moja kwa moja kwenye lengo lako.
- Pata laini rahisi kwa kila boya na uifuate. Kuangalia mara kwa mara hukuruhusu kurekebisha kozi ikiwa muogeleaji mwingine atakuingia au anasumbua laini yako.
Hatua ya 5. Kick kali hadi mwisho
Unapofika mwisho wa mguu wa kuogelea wa mbio, zingatia kuogelea kwa muda mrefu kama unaweza kuogelea kwenye maji wazi. Teke zaidi ili kujisukuma mbele na utengeneze wakati mwingi iwezekanavyo kwenda kwenye mpito.
- Hata ikiwa unaweza kuhisi tumbo lako likipiga chini, endelea kuogelea hadi iweze kusimama na kukimbilia eneo la mpito. Kusimama mapema sana kunaweza kuchukua sekunde za thamani kukanyaga kupitia maji ya goti- au shin-kina.
- Unapohamia eneo la mpito, fanya hatua fupi zilizodhibitiwa na uweke miguu yako imara na salama. Unaweza kutaka kufanya mazoezi ya kukimbia kwenye mchanga ikiwa mguu wa kuogelea wa triathlon yako utakuwa kwenye maji wazi.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuendesha baiskeli hadi Ushindi
Hatua ya 1. Acha baiskeli yako kwenye gia inayofaa
Asubuhi ya mbio yako, angalia shinikizo la baiskeli yako na uweke kwenye gia utakayohitaji iwe katika sehemu ya kwanza ya mbio ya baiskeli. Hii itakuokoa sekunde zenye thamani wakati wa mpito wako.
- Shinikizo lako la tairi linapaswa kuwa mahali fulani kati ya 80 na 120 psi. Hii itafanya safari yako iwe laini na pia kuwezesha baiskeli yako kwenda haraka.
- Unataka pia kuweka kinywaji cha michezo kwenye baiskeli yako. Wakati kunaweza kuwa na vituo vya kutoa msaada wakati wa mguu wa baiskeli, kinywaji cha michezo kitasaidia kujaza elektroni na kukupa nguvu zaidi.
Hatua ya 2. Anza huru
Baada ya kuogelea, miguu yako itatumika kupiga mateke. Kuanza mguu wa baiskeli wa triathlon nje nguvu, toa miguu yako wakati wa kulegeza na kuzoea mwendo tofauti kabla ya kuingia kwenye kasi yako.
Baada ya mapumziko ya mpito, inaweza kuwa ya kujaribu kuanza mguu wa baiskeli unaenda haraka iwezekanavyo. Lakini ni bora kuokoa nguvu zako ili uweze kusogea baadaye wakati umebadilisha kiakili kutoka kuogelea hadi kuendesha baiskeli na unadhibiti vizuri
Hatua ya 3. Pedal kwa ufanisi
Shinikiza chini na uvute juu na kila mzunguko wa kanyagio ili kupata nguvu zaidi kutoka kwa kiharusi chako cha kanyagio wakati wa baiskeli. Hakikisha kiti chako kimerekebishwa vizuri ili wakati kanyagio iko chini kabisa, mguu wako umepanuliwa kati ya asilimia 80 na 90.
- Weka viwiko vyako vimeinama na mikono yako iwe huru. Unapopita kwenye eneo lenye matuta, mikono yako itachukua hatua kama vivumbuzi vya mshtuko.
- Konda mbele kwa karibu pembe ya digrii 45 na uweke kichwa chako juu. Macho yako yanapaswa kulenga barabara iliyo mbele. Usiangalie watazamaji au waendeshaji wengine.
Hatua ya 4. Weka baiskeli yako kwa udhibiti
Usikundike kwenye uwanja wa mbio hivi kwamba unasahau sheria za barabarani. Kuendesha baiskeli na wewe mwenyewe wakati wa mafunzo ni tofauti sana kuliko kuendesha na kundi kubwa la washindani.
- Kudumisha umakini kwenye barabara iliyo mbele yako ndio njia bora ya kuzuia mgongano unaowezekana. Usiangalie tu mara moja mbele yako, lakini pia mbali zaidi ili uweze kutarajia shida zinazowezekana na urekebishe kabla mambo hayajakaza sana.
- Panda upande wa kulia wa barabara. Ikiwa unahitaji kupitisha mshindani polepole, piga kelele "kushoto kwako" kabla ya kupita.
- Kumbuka kwamba washindani wote wamechoka, wana wasiwasi, na wamejaa adrenaline kutokana na msisimko juu ya mbio. Njia bora ya kuzuia mgongano ni kudumisha udhibiti wakati wote.
Sehemu ya 4 ya 4: Kukimbia Kumaliza
Hatua ya 1. Weka malengo madogo
Wakati unapofikia sehemu inayoendesha ya triathlon, unaweza kuwa umechoka. Chukua hatua ndogo na uzingatia kumaliza maili moja kwa wakati na mguu wa mwisho wa mbio utaenda haraka zaidi.
- Nyoosha urefu wako na uangalie mbele, ukikazia macho tuzo.
- Mguu wa mwisho wa mbio ni wakati mzuri wa kuongeza mafuta, kwa hivyo pokea maji katika kila kituo cha msaada. Unaweza pia kutaka kuleta gels za michezo au virutubisho vya nishati na wewe (unaweza kuziweka kwenye baiskeli yako au kwenye mkoba usio na maji katika suti yako) ili uweze nguvu kupitia mbio yako ya mwisho.
- Unaweza kuwa na shida ikiwa haufurahii kukimbia, lakini jiambie kuwa huu ni mguu wa mwisho wa mbio na mstari wa kumaliza ni mbio tu.
Hatua ya 2. Kukimbia na mgomo wa katikati ya mguu
Ikiwa utagonga ardhi katikati ya mguu, unaweza kutumia nguvu kwa kukimbia kwako vizuri na hautapanua miguu yako. Hatua pana inaweza kusababisha kugonga chini na visigino vyako, ambavyo vitawaka nguvu ya thamani.
- Mikono yako inapaswa kusonga mbele na kurudi kawaida. Epuka kukunja ngumi au kugeuza mikono yako kwa upande, ambayo hupoteza nguvu.
- Weka mwanga wako wa hatua. Tumia kasi yako na nguvu ya mwendo ili kuchochea mwili wako mbele, badala ya kupiga ardhi.
- Mabega yako yanapaswa kuwa nyuma, kichwa chako sawa. Angalia miguu 20 hadi 30 mbele yako ili uweze kutarajia na kuzoea washindani wengine kwa njia yako ambao wanaweza kukusababisha kuvunja hatua yako.
Hatua ya 3. Mbio dhidi yako mwenyewe
Fikiria triathlon kama mbio dhidi ya wakati wako mzuri, badala ya mbio dhidi ya washindani wenzako. Ninyi nyote mnashindana kwa bora ya kibinafsi, sio kushindana moja kwa moja dhidi ya kila mmoja.
- Katika miguu yote ya mbio, kuzingatia washindani wengine kunaweza kuvuruga na kukusababishia kupoteza mwelekeo. Usipokuwa mwangalifu, hii inaweza kusababisha ajali au migongano.
- Weka macho yako mbele, na wape washindani wengine umakini kama inavyohitajika kurekebisha kozi yako au mwendo ili kuepukana na kuingia kwao.
- Epuka kuangalia mbio kwa ujumla, au kufikiria mbele kwa miguu mingine. Badala yake, zingatia kile unachofanya na uweke mawazo yako kwenye kiharusi kinachofuata, zamu inayofuata, hatua inayofuata. Kila moja ya malengo haya madogo yanaongeza hadi kumaliza ambayo unaweza kujivunia kwa sababu unajua ulijitahidi.
