Matukio ya baiskeli ni mahali pazuri kukutana na wapendaji wengine na ujaribu ujuzi wako. Kuonyesha kutokuwa tayari, hata hivyo, kunaweza kusababisha maafa kabisa. Shikilia kanuni yako ya mafunzo ili uweze kufaa kwa siku ya mbio.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufundisha Miezi miwili kabla ya Tukio
Hatua ya 1. Weka masaa kwa kasi yako ya msingi
Mafunzo ya msingi yanajumuisha baiskeli thabiti, wastani ili kufundisha uvumilivu. Unapaswa kuzungumza wakati wa kuendesha baiskeli, na mapigo ya moyo wako yanapaswa kufikia karibu 60-70% ya kiwango cha juu. Treni ya msingi siku nne au tano kwa wiki ili mwili wako ujifunze kuchoma mafuta vizuri, kuokoa mafuta ya wanga kwa mazoezi makali zaidi. Lengo la angalau masaa mawili kwa kila kikao, lakini jisikie huru kupanda kwa muda mrefu iwezekanavyo bila uchovu.
- Anza hii angalau miezi miwili mapema. Miezi mitatu au minne ni bora.
- Ikiwezekana, ongeza urefu wa kikao hadi utembee baiskeli kwa muda ule ule utakavyokuwa kwenye hafla hiyo.
Hatua ya 2. Jumuisha kupasuka kwa muda mfupi kwa mafunzo ya tempo
Mara tu ukirekebisha maisha nyuma kwenye tandiko, ongeza vikao vifupi vya mafunzo ya tempo mara mbili au tatu kwa wiki. Kwa kasi hii, unapaswa kupumua haraka lakini usisikie misuli yoyote inayowaka au kuuma. Anza na vipindi vya dakika 15 au fupi katikati ya mafunzo yako ya msingi, na polepole ongeza muda. Baada ya wiki chache, unaweza kuwa na mafunzo ya tempo kwa vikao vya dakika 40.
Hatua ya 3. Ongeza mafunzo ya kizingiti cha lactate
Kizingiti chako cha lactate ni kiwango cha juu zaidi cha shughuli ambazo unaweza kuendelea kwa dakika 60, huku ukiweka viwango vya asidi yako ya lactic kuwa sawa. Ya juu unaweza kushinikiza kizingiti hiki, kwa kasi utakuwa wakati wa mbio. Ongeza mafunzo haya makali wiki sita hadi nane kabla ya mbio:
- Pata gorofa, njia ya nje bila vituo, au tumia mkufunzi wa ndani.
- Jitie joto na dakika ishirini au zaidi ya mafunzo ya msingi.
- Chagua gia ambayo hukuruhusu kukanyaga kwa karibu 90 rpm wakati wa juhudi kubwa.
- Anza na reps mbili za kizingiti cha dakika 5, dakika 5 kupona msingi. Fanya hivi mara mbili au tatu kwa wiki.
- Punguza polepole nguvu kwa dakika kadhaa kila wiki, hadi kiwango cha juu cha 2 x 20 dakika na kupona kwa dakika 5.
- Kwa usahihi zaidi, pata LTHR yako (Lactate Kizingiti cha Kiwango cha Moyo) au FTP (Nguvu ya Kizingiti cha Utendaji). Hizi ni kiwango cha juu cha moyo na maji ambayo unaweza kudumisha kwa saa moja. Lengo kufikia 100% ya maadili yako ya LTHR na FTP wakati wa mafunzo ya kizingiti.
Hatua ya 4. Jizoeze kupiga mbio na vipindi vya kiwango cha juu
Kuanzia wiki chache kabla ya mbio, ongeza vipindi viwili vya kupiga mbio kila wiki kwenye mazoezi yako. Waongeze kama dakika ishirini kwenye mafunzo yako ya msingi, kwa hivyo umepata joto lakini haujachoka. Lengo ni kujisukuma juu ya kiwango chako cha kizingiti, kwa kasi isiyoweza kudumu. Chagua moja ya yafuatayo:
- Mafunzo ya Anaerobic: Sprint kwa sekunde 15, 30, 45, 60, 90, na 120. Baada ya kila mbio, pona na baiskeli ya msingi kwa muda sawa.
- VO2 mafunzo ya juu: Hii ni bora kwa jamii zinazojumuisha kupanda kwa kasi, mfupi. Sprint kwa sekunde 30, tone kwa kiwango cha kizingiti kwa dakika 2-3, mbio kwa dakika nyingine 2-3.
Hatua ya 5. Pumzika kwa siku moja au mbili kila wiki
Acha misuli yako ipone siku moja au mbili kila wiki. Kufanya mazoezi makali sana huongeza uchovu na kuchosha misuli yako. Ikiwa utapumzika siku moja tu, chagua siku ya pili kwa safari ndogo tu.
Hatua ya 6. Mzunguko kupanda
Matukio ya umbali mrefu karibu kila wakati ni pamoja na kupanda mlima. Ingiza juhudi kadhaa za kupanda katika mafunzo yako ya kawaida:
- Jizoeze kwenye kilima ambacho ni kati ya gorofa sawa hadi gradient ya 10-12%. Panda na ushuke kwa wawakilishi wanane, ukilenga kasi sawa kila wakati.
- Jizoeze kupanda kwa muda mrefu. Jaribu kushikamana na mwendo thabiti wa kukanyaga, kurekebisha gia kabla ya kila badiliko la gradient. Kaa chini kwa sehemu za kupanda. Hii haina nguvu lakini inafaa zaidi.
Hatua ya 7. Jifunze kupanda na kikundi
Jiunge na kikundi cha baiskeli cha karibu au waalike marafiki wako wajiunge nawe kwenye kikao cha mafunzo ya mara kwa mara. Ikiwa haujazoea kuendesha baiskeli katika umati mnene wa waendesha baiskeli, unaweza kusababisha ajali siku ya mbio. Weka vidokezo vifuatavyo akilini:
- Kaa nyuma ya gurudumu la nyuma la baiskeli mbele yako, ili kupunguza hatari ya ajali. Usilete gurudumu lako la mbele kando yake mpaka upange kupita.
- Onya washiriki wa kikundi chako kabla ya kubadili nafasi, au ukiona kikwazo.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya hafla ya timu, fanya mazoezi ya kuandaa.
- Wakati wa mbio, jaribu kukaa kwenye theluthi ya mbele ya kikundi, lakini nyuma ya mpanda farasi mwingine. Hii hutoa faida kubwa zaidi ya aerodynamic.
Sehemu ya 2 ya 3: Mafunzo Wiki Moja kabla ya Tukio
Hatua ya 1. Mbio katika kikundi wikendi iliyopita
Karibu siku saba kabla ya mbio, uliza kikundi chako kujisukuma zaidi ili kuiga hali ya mbio. Baiskeli wengine hujiunga na mashindano madogo wiki moja kabla ya kuongeza ujasiri, lakini usijaribu hii kama mwanzoni wa mbio.
Hatua ya 2. Chukua urahisi
Wakati wa wiki iliyopita kabla ya mbio, punguza mazoezi yako kwa vikao vifupi na vyepesi. Unataka kuwa safi na kupumzika kwa mbio. Huu sio wakati wa kuvunja rekodi zako za kibinafsi au kujaribu njia mpya mpya.
Waendeshaji baiskeli wengi wa kitaalam huondoka Jumatatu kabisa kwa mbio ya Jumapili, na huchukua Jumamosi rahisi sana. Waendesha baiskeli wa Amateur wanapaswa kuzingatia kuchukua Jumanne na Jumamosi pia
Hatua ya 3. Nenda kwenye safari fupi, rahisi
Mara mbili au tatu wiki hii, nenda kwa upole baiskeli. Usijumuishe mafunzo yoyote ya muda au hata tempo inasukuma. Endelea tu na shughuli yako ya aerobic ili kuepuka kutoka kwa fomu. Vipindi vyako vingi vinapaswa kudumu masaa 1.5-2 tu, au dakika 15-30 fupi kuliko vipindi vyako vya kawaida, yoyote iliyo chini.
Hatua ya 4. Ongeza kikao cha umbali mrefu kwa mbio ndefu
Karibu siku nne hadi sita kabla ya mbio, nenda kwa safari ndefu kwa kasi yako ya msingi. Panda 80-100% ya umbali utakaokuwa ukisonga kwenye mbio. Hii itahadharisha mwili wako kuwa mazoezi kadhaa mazito yanakuja.
Unapaswa kuwa na hisia ya muda gani inachukua kupona. Fanya hivi mapema mapema kwamba umerudi katika umbo la kilele na siku ya mbio
Hatua ya 5. Treni na mbio nyepesi au kupanda baadaye wiki
Wataalamu wengi wataweka miguu yao kwa nguvu ya juu na kikao kidogo cha mbio wakati wa siku chache zilizopita kabla ya mbio. Fikiria mbio za sekunde moja au mbili za sekunde 15 au kupanda kwa kasi, au hadi tano kwa vituo vya kukosoa na mbio zingine zenye nguvu. Kwa wapenzi, mbio nne za sekunde 45 siku moja kabla zinaweza kuwa za kutosha, na dakika kadhaa za wakati wa kupona katikati.
Hatua ya 6. Pumzika jioni kabla
Massage ni njia nzuri ya kupumzika jioni kabla ya mbio, kiakili na kimwili. Lala mapema ili upate mapumziko mengi.
Hatua ya 7. Tazama lishe yako
Wakati kula afya ni muhimu kwa kipindi chote cha mafunzo, kile unachokula katika siku chache zilizopita kinaweza kuwa na athari moja kwa moja kwenye mbio. Kula chakula cha jioni cha wastani usiku uliotangulia, saizi sawa na kawaida. Jumuisha wanga nyingi, kama mchele wa kahawia au tambi, pamoja na kiwango kidogo cha mboga na nyama (au protini nyingine). Kula chakula cha asubuhi chenye kaboni nyingi, chenye protini ya chini (kama vile shayiri au toast na siagi ya karanga) masaa mawili au matatu kabla ya mbio kujipa wakati wa kumeng'enya. Kunywa maji mengi katika masaa 24 kabla ya mbio. Tone kunywa maji jioni ili kuepuka kuamka usiku.
- Angalia vyanzo vya wanga kwenye faharisi ya glasi ya mkondoni. Vyakula vyenye viwango vya chini vya fahirisi ya glycemic vinaweza kuwa vyanzo bora zaidi vya mafuta ya mbio.
- Wanariadha wakubwa wakati mwingine carb hupakia siku kadhaa kabla ya mbio.
Sehemu ya 3 ya 3: Ufungashaji na Kuandaa
Hatua ya 1. Angalia baiskeli yako
Karibu wiki moja kabla ya hafla hiyo, angalia baiskeli yako kwa maswala yanayowezekana. Hapa kuna orodha ya haraka kukusaidia kutoka:
- Angalia matairi kwa kupunguzwa au viraka vya bald. Ikiwa yoyote ni kubwa kuliko 3 mm (⅛ in), au ikiwa unaona nyuzi yoyote ikichunguza, badilisha tairi.
- Spin kila gurudumu. Ikiwa hutetemeka zaidi ya 3 mm (⅛ ndani) kwa upande, inahitaji marekebisho. Ikiwa unaweza kuipindisha kando kwa mkono, badilisha fani za gurudumu.
- Badilisha pedi za kuvunja ikiwa kuvaa kunakaribia laini iliyowekwa alama. Warekebishe ikiwa hawako kwenye mraba.
- Kaza mikebe yako ikiwa iko huru.
- Ikiwa gia zako hazibadiliki vizuri, tengeneza tena. Thibitisha kwa mkono kwamba huwezi kushinikiza kizuizi kisichozidi kikomo cha juu (gia ya chini kabisa).
- Badilisha tu mlolongo uliovaliwa ikiwa una muda wa ziada. Mlolongo mpya hauwezi kufanya kazi na gia zilizovaliwa. Lubricating mnyororo inapaswa kusaidia.
Hatua ya 2. Pakiti kitanda cha kutengeneza baiskeli
Kukusanya kifurushi chepesi kuleta kwenye mbio. Jumuisha vifaa vifuatavyo, na hakikisha unajua jinsi ya kutumia kila moja:
- CO2 cartridges na inflator.
- Tairi levers
- Vifaa vingi vya baiskeli ndogo
- Mirija miwili ya baiskeli
Hatua ya 3. Panga vitafunio vyako na ulaji wa maji
Stash high-carb, vitafunio vyenye mafuta kidogo kwenye kifurushi au mifuko ya fanny, ili uweze kula popote ulipo. Matunda yaliyokaushwa, bagels, baa za nishati, na gel ya nishati zote ni chaguzi nzuri. Kunywa maji mengi au vinywaji vya michezo pamoja na chakula, na mara kwa mara katika mbio zote. Ni rahisi kusahau kula na kunywa wakati umejaa adrenaline. Usifanye kosa hilo.
Carbs nyingi zinaweza kusababisha kichefuchefu, haswa ikiwa unatumia vyanzo vilivyojilimbikizia kama baa za nishati au gel. Jaribu wakati wa mazoezi yako ya kawaida, ili uwe na wakati wa kubadili chakula kinachokufaa zaidi
Hatua ya 4. Pakiti mahitaji mengine
Angalia utabiri wa hali ya hewa. Katika hali ya hewa ya baridi, leta koti nyepesi, lenye joto, glavu, na joto kwenye miguu. Pakia jua, pesa taslimu, na kadi yako ya kitambulisho.
Angalia vizuri mapema ili uone ikiwa leseni ya mbio inahitajika. Inunue mapema na uilete kwenye mbio, au uthibitishe kuwa unaweza kuinunua kibinafsi kwa siku ya mbio
Hatua ya 5. Andaa asubuhi ya mbio
Fika kwenye mbio na wakati mwingi wa kupumzika. Pitia orodha ifuatayo ili kujiandaa kwa uzoefu mzuri:
- Angalia baiskeli yako kwa shida mara ya mwisho. Rekebisha shinikizo la tairi ikibidi.
- Jisajili haraka iwezekanavyo ili uepuke mstari.
- Jipatie joto kabla ya mbio kuanza.
- Nenda kwenye mstari wa kuanza mara tu utakapoona kikundi kinaunda, ili uweze kupata nafasi nzuri.
