Kuendesha baiskeli inaweza kuwa njia nzuri ya kupoteza uzito. Tofauti na programu zingine za mazoezi ya mwili, safu ya kujifunza ni ndogo. Nafasi tayari unajua jinsi ya kupanda baiskeli. Kwa kuongeza, baiskeli ni mazoezi ya kufurahisha, rahisi, na athari ya chini ambayo ni rahisi kwenye viungo vyako, na kuifanya iweze kupatikana kwa karibu kila mtu bila kujali umri au kiwango cha usawa. Kwa kuanza polepole na kushikamana na utaratibu wa baiskeli wa kawaida, unaweza kupoteza uzito na kuboresha afya yako ya moyo na mishipa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuchagua Gia yako
Hatua ya 1. Chagua baiskeli yako
Je! Unataka kwenda baiskeli nje au utumie baiskeli iliyosimama? Faida ya baiskeli zilizosimama ni kwamba unaweza kufanya vitu vingine unapopanda, kama kutazama kipindi chako cha Runinga unachokipenda. Baiskeli za kawaida, hata hivyo, hukutoa nje na inaweza kuwa na athari nzuri kwa mazingira ikiwa inachukua nafasi ya usafirishaji kwa gari. Kwa kweli, unaweza kufanya yote mawili.
- Ikiwa unachagua baiskeli ya kawaida, fahamu kuwa kuna mitindo mingi tofauti ya baiskeli, kutoka baiskeli za milimani hadi baiskeli za barabarani hadi kwa wasafiri wa pwani hadi baiskeli za gia zilizowekwa. Baiskeli zinaweza kutofautiana sana kwa bei. Aina ya baiskeli utakayochagua itategemea aina ya mwili wako na mahali unapopanga kupanda. Ongea na muuzaji wako wa karibu, na fikiria kupanga kufaa kwa baiskeli.
- Ukichagua baiskeli iliyosimama, utahitaji kununua moja au kujiunga na mazoezi. Utahitaji pia kuamua kati ya baiskeli ya kurudi nyuma au baiskeli. Chagua ya kwanza ikiwa una shida za mgongo; chagua mwisho ikiwa huna. Baiskeli zilizo sawa pia husaidia kuimarisha msingi wako.
Hatua ya 2. Chagua nguo sahihi
Kulingana na mtafiti wa upunguzaji wa uzito wa Chuo Kikuu cha Cornell Brian Wansink, kuvaa nguo zilizofungwa zilizotengenezwa na lycra badala ya mavazi ya mkoba hufanya iwe rahisi kufuatilia upotezaji wako wa uzito. Wansink iligundua kuwa wafungwa huwa na uzito kwa sababu ya suti za kuruka ambazo wanalazimishwa kuvaa.
- Nguo zinazofaa pia zitatengeneza buruta na kukupunguza.
- Chagua nguo ambazo zinaonekana zaidi kwa wenye magari.
- Kuvaa zaidi ya jasho zaidi (mazoezi ya kawaida nchini Ufaransa) hakutakusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 3. Pata vifaa sahihi
Chapeo ni lazima uwe nayo ikiwa unapanga kuchukua baiskeli yako barabarani. Hakikisha unanunua inayokufaa vizuri. Pia utataka kuleta kitanda cha kukarabati matairi yaliyochoka na pampu ndogo ya mkono ili kuzipandikiza. Ikiwa una mpango wa kuhifadhi baiskeli yako nje, pata kitufe cha baiskeli.
- Pia ni wazo nzuri kubeba begi la kutandikia kuhifadhi kitambulisho chako, funguo zako, na simu yako, ambayo inaweza kutoka mifukoni mwako unapopanda.
- Kubeba chupa ya maji inamaanisha kuwa unaweza kukaa na maji wakati unapanda.
- Fikiria kubeba mitungi ya dioksidi kaboni kwenye pakiti yako ili upate tena matairi gorofa.
Sehemu ya 2 ya 4: Kupanga Utaratibu Wako
Hatua ya 1. Anza polepole
Anza nzuri na rahisi katika eneo salama kama mtaa wako kabla ya kukabiliana na eneo ngumu zaidi kama milima. Mara tu unapopata raha zaidi, unaweza kuanza kuendesha baiskeli katika maeneo yenye trafiki nyingi.
- Shikilia maeneo ya gorofa mwanzoni. Jaribu bustani ya karibu au njia ya baiskeli, au tafuta njia ukitumia wavuti kama traillink.com.
- Unapoanza baiskeli kwa mara ya kwanza, huenda usiweze kusafiri zaidi ya maili chache. Kaa karibu na nyumbani ili usije kukwama. Lazima uweze kuendesha baiskeli maili chache ndani ya mwezi mmoja au zaidi.
Hatua ya 2. Badilisha ukubwa wa safari yako
Kunyunyizia kwa upinzani mkubwa kutawaka kalori zaidi. Kuendesha kwa kasi zaidi na upinzani mdogo itasaidia kujenga uvumilivu. Walakini, mchanganyiko wa hizo mbili ni bet yako bora. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Fiziolojia Iliyotumiwa uligundua kuwa ubadilishaji kati ya uchapishaji na uvumilivu huwaka kalori zaidi.
- Panda juu ya vilima! Mpanda baisikeli Bingwa Rebecca Rusch hutumia visima vya kusimama vya kilima (ambayo ni, kubadilisha kati ya kusimama na kukaa wakati unapoinua kilima) ili kujenga uvumilivu wake.
- Panda kwa bidii mwishoni kabisa.
- Jaribu masomo ya spin kwenye mazoezi yako ya karibu, au fikiria kuajiri mkufunzi.
Hatua ya 3. Tengeneza wakati wa kupona kuwa sehemu ya kawaida yako
Panga juu ya kuendesha kwa bidii siku moja na kisha ufurahi zaidi "safari ya kupona" au mafunzo mengine ya pili. Unapaswa kupanga siku nzima pia.
- Hakikisha unapata usingizi wa kutosha na kujipa mapumziko kati ya vikao vya baiskeli. Kulingana na Stacy T. Sims, mtaalam wa mazoezi ya mwili huko Stanford na mwanzilishi wa Osmo Lishe, kunyimwa usingizi kunaweza kusababisha njaa ya uwongo na tamaa zisizo za lazima.
- Fikiria kupata massage siku yako ya kupumzika.
Hatua ya 4. Weka malengo maalum
Tambua uzito wako unaolengwa na ukadirie itachukua muda gani kufikia lengo hili. Kuendesha baiskeli kwa kupoteza uzito ni mkakati wa muda mrefu. Usivunjika moyo ikiwa hauoni matokeo ya haraka.
- Kupoteza paundi 1 hadi 2 kwa wiki ni lengo la busara, linaloweza kufikiwa.
- Tumia kikokotoo cha BMI mkondoni kusaidia kujua uzani wako bora.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufikiria upya Lishe yako
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa
Ingawa kuna kutokubaliana kuhusu ikiwa unapaswa kula kiamsha kinywa kabla au baada ya kuendesha baiskeli, kula kiamsha kinywa lakini ina jukumu muhimu katika kupoteza uzito.
- Watu wengi hushirikisha kifungua kinywa na nafaka na bakoni. Walakini, ikiwa unataka kupoteza uzito, milo yako yote inapaswa kuwa na matunda na mboga nyingi. Matunda na mboga ni bora, lakini matoleo yaliyohifadhiwa mara nyingi huwa bora. Tumia tahadhari wakati wa kununua matunda na mboga za makopo, ambazo zinaweza kuwa na sodiamu na sukari.
- Kwa protini, chagua nyama konda, samaki, maharagwe, mayai, na karanga.
Hatua ya 2. Kula wakati wa kuendesha baiskeli
Hii inaweza kuonekana isiyo ya kawaida, lakini kula wakati wa safari ndefu inaweza kukusaidia kuendelea na safari ndefu na inaweza kukusaidia kuepuka kula kupita kiasi baada ya safari.
- Baa, ndizi, na gel ni chaguo nzuri kwa kula wakati wa kuendesha.
- Panga juu ya kula kalori 200-250 kwa saa.
Hatua ya 3. Kula mara tu baada ya kuendesha baiskeli
Dakika 30 hadi 60 baada ya kipindi chako cha kuendesha baiskeli hufanya "wakati wa kupona" wa mwili wako. Mwili wako unahitaji virutubisho kusaidia kujirekebisha.
- Wanga peke yake husaidia kurejesha viwango vya glycogen. Lakini kula mchanganyiko wa wanga na protini pamoja inamaanisha sio lazima kula wanga nyingi, ambayo inaweza kuwa ngumu baada ya mazoezi mazito.
- Kula protini pia husaidia kujenga misuli ambayo imevunjika wakati wa safari yako.
- Andaa chakula chako cha kupona kabla ya kupanda ikiwa unachoka sana kuweka kitu pamoja wakati unamaliza.
Hatua ya 4. Kaa unyevu
Hakikisha unakunywa maji mengi kabla, wakati, na baada ya kuendesha baiskeli. Mara tu baada ya kumaliza kikao chako cha baiskeli, jaza tena chupa yako ya maji na kunywa kitu kizima.
Jihadharini na vinywaji vya nishati, ambavyo vina kafeini na vichocheo vingine na vinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini
Sehemu ya 4 ya 4: Kukaa Umehamasishwa
Hatua ya 1. Weka baiskeli yako ionekane na iweze kupatikana
Kuhifadhi baiskeli yako mbele ya macho inaruhusu vipaumbele vingine kupata njia ya utaratibu wako wa kuendesha baiskeli. Kulingana na mtaalam wa saikolojia ya afya ya Stanford na mkufunzi wa mazoezi ya mwili Kelly Mc Gonigal, kuwa na mawaidha ya mazoezi kutakuhimiza kufanya hivyo.
Hifadhi baiskeli yako mahali ambapo utaweza kuitumia
Hatua ya 2. Tofautisha njia zako
Mabadiliko ya mara kwa mara ya mandhari yatavunja ukiritimba wa kupanda njia hiyo tena na tena, na itatoa changamoto mpya za mwili.
Hatua ya 3. Kusafiri kwa baiskeli
Unaweza kuendesha baiskeli kufanya kazi au kufanya safari kuzunguka mji kwa baiskeli. Msafiri wa baiskeli wastani hupunguza uzani bila kuweka bidii yoyote. Pia utahifadhi pesa kwenye gesi na uwe na wakati rahisi kupata maegesho.
- Ikiwa unapanga kupanda baiskeli yako kwenda kazini, leta mabadiliko ya nguo na fikiria kuoga ofisini, ikiwa inawezekana. Chochote unachofanya, epuka kuwa na jasho sana kazini.
- Panga njia yako ya kufanya kazi kwa uangalifu ili kuhakikisha kuwa huchelewi kazini. Fanya safari siku ambayo haufanyi kazi ili uweze kupata raha na utaratibu.
Hatua ya 4. Fanya urafiki na baiskeli zingine
Kuwa na marafiki unaoweza kupanda nao, iwe katika darasa la kuzunguka kwenye mazoezi au kwenye barabara wazi, inamaanisha kuwa unaweza kufanya mazoezi na kushirikiana kwa wakati mmoja.
