Kuongeza siku yako ya kufanya kazi na mapumziko mafupi, mazoezi rahisi, na lishe bora itafanya siku ndefu ya kazi ya kompyuta isitoshe. Pamoja na kukamilisha utaratibu wako wa kujitunza, kuweka nafasi yako ya kazi kwa usahihi kunaweza kuondoa uchovu kwa kupunguza mafadhaiko yasiyo ya lazima kwenye mwili wako. Jifunze jinsi ya kushinikiza uchovu wa kompyuta wakati unafanya kazi, na pia ujanja wa kuizuia katika siku zijazo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukaa Tahadhari kwenye Kompyuta
Hatua ya 1. Chukua mapumziko mafupi kila dakika 30-60
Chukua dakika chache kupumzika macho yako, mabega, na mikono. Tumia wakati huu kusonga vikundi tofauti vya misuli. Nyoosha, jaza tena chupa yako ya maji, au tembea kwa eneo lingine la nyumba yako au ofisi.
Kuchukua mwendo wa dakika 10 wakati wa mapumziko yako kutaboresha mtiririko wako wa damu na kuongeza nguvu ya mwili na akili
Hatua ya 2. Tembea nje kwa hewa safi na nuru ya asili
Kupumua katika hewa safi huongeza oksijeni kwenye mapafu yako, ambayo huongeza uwazi wa ubongo. Ikiwa ni mchana, mfiduo wa mchana wa asili utakumbusha mwili wako kuwa bado ni sehemu ya kazi ya siku.
Ikiwa huwezi kutoka nje, fungua vipofu, na ikiwezekana, sogea karibu na dirisha ili kuongeza mwangaza wako wa mchana
Hatua ya 3. Sikiza muziki wenye nguvu
Muziki unasababisha neurotransmitters ya kujisikia-nzuri kwenye ubongo wako, ikikusaidia kukaa sio furaha tu, bali umezingatia. Ikiwa unafanya kazi ngumu, jaribu muziki bila maneno ili kupunguza usumbufu.
- Wasanii wa Jazz kama Miles Davis na John Coltrane wote wana Albamu zisizo na sauti ambazo ni za kasi, lakini zenye kusisimua.
- Muziki wa kawaida kawaida hauna maneno na mara nyingi huwa wa kushangilia. Jaribu Symphony ya Schubert namba 5 au Misimu Nne ya Vivaldi.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya macho kila dakika 30
Kuangalia skrini kwa muda mrefu kunaweza kusababisha shida kubwa ya macho. Jaribu mazoezi haya ili kupunguza uchovu wa macho (na maumivu) kwa kiwango cha chini:
- Macho ya macho: Kwa macho yako kufungwa, polepole sogeza macho yako kwa mwendo wa duara kwa dakika moja.
- 10-10-10: Kila dakika 10, angalia kitu karibu mita 10 kwa sekunde 10. Blink kawaida na acha macho yako yapumzike kwenye kitu badala ya kutazama.
Hatua ya 5. Rekebisha mkao wako
Ikiwa mkao wako ni duni, misuli yako inapaswa kufanya kazi ngumu zaidi kushikilia mwili wako. Misuli huchoka wakati inafanya kazi kwa bidii sana, kwa hivyo rekebisha nafasi hii iliyoidhinishwa na daktari wa mifupa unapojikuta umelala:
- Unyoosha mgongo wako ili masikio yako yamepangwa na mabega yako.
- Pumzika mikono yako ya juu, uiweke karibu na mwili wako. Panua mikono yako ya chini sawa mbele yako ili uweze kufikia kibodi na panya vizuri. Unaweza kulazimika kusogeza kiti chako karibu na kibodi.
- Weka miguu yako gorofa sakafuni (unaweza kuhitaji kurekebisha urefu wa kiti chako).
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi
Ukosefu wa maji mwilini husababisha uchovu, kwa hivyo ni muhimu kunywa maji siku nzima. Kuhisi uchovu inaweza kuwa njia ya mwili wako kukuambia ni kiu. Jaribu kufikia glasi ya maji badala ya kahawa au vinywaji vya nishati. Kafeini nyingi inaweza kukuchochea zaidi.
Hatua ya 7. Jaribu Mbinu ya Kupumua kwa mvuto
Zoezi hili, lililopendekezwa na madaktari na wataalamu wa yoga, litaongeza kiwango cha nishati yako na kurudisha tahadhari. Usijaribu hii ikiwa una hali ya kupumua.
- Kaa na mgongo wako wima na uhakikishe kuwa uko sawa.
- Ukiwa umefungwa kinywa chako, vuta pumzi na upumue haraka kupitia pua yako. Kila pumzi inapaswa kuwa na urefu sawa, lakini ziweke fupi (mizunguko 3 ya pumzi ndani na nje kwa sekunde).
- Endelea pumzi fupi kwa sekunde 15, halafu pumua kawaida.
- Ikiwa unahisi kichwa kidogo, simama mara moja.
Hatua ya 8. Nyosha mgongo wako
Mazoezi haya ya nyuma yatafanya mgongo wako uwe mkali na umakini wako uwe mkali.
- Kunyoosha juu na chini nyuma: Wakati umeketi, panua mikono yote kwenye dari, vidole vyako vimeingiliana. Hakikisha mikono yako imenyooka, kisha konda polepole kutoka upande hadi upande.
- Kurudisha nyuma: Simama na usaidie mgongo wako wa chini kwa mikono yako. Upole nyuma yako nyuma, ukishika pozi kwa sekunde 5-10.
Hatua ya 9. Fanya mazoezi ya shingo
Matumizi ya kompyuta ya muda mrefu yanaweza kusababisha shida kwenye shingo, haswa ikiwa usanidi wa kompyuta yako sio mzuri wa ergonomic. Tumia mbinu hizi kuzuia misuli yako ya shingo isiwe ngumu. Rudia kila moja ya mazoezi haya mara kadhaa:
- Vichwa vya kichwa: Wakati wa kukaa, punguza sikio lako kwa bega lako na ushikilie msimamo kwa sekunde 10. Kisha, punguza polepole shingo yako chini, na kuelekea upande mwingine (ili sikio lako lingine lipunguzwe kwa bega lingine).
- Kichwa hugeuka: Geuza kichwa chako kulia na uangalie juu ya bega lako, ukishikilia msimamo kwa sekunde 10. Kisha, polepole pindua kichwa chako kushoto na ufanye vivyo hivyo.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mazingira Yako
Hatua ya 1. Tumia kiti cha kulia
Unaweza kuchukua hatua za kuzuia uchovu kwa kufanya mabadiliko kwenye eneo lako la kazi. Kutumia kiti kinachofaa vizuri na kinachounga mkono mwili wako kutapunguza sana uchovu wa misuli na maumivu yanayosababishwa na matumizi ya kompyuta. Mwenyekiti wako anapaswa kuwa na:
- Armrests zinazounga mkono uzito wa mikono yako. Inapaswa kubadilishwa ili wakati mikono yako inapumzika, viwiko vyako vimewekwa sawa na kiuno chako.
- Kiti ambacho angalau upana wa inchi kuliko mapaja na makalio yako. Sehemu ya kiti inapaswa pia kushuka chini kidogo.
- Msingi unaoweza kubadilishwa, ili uweze kuweka miguu yako gorofa sakafuni unapofanya kazi.
- Magurudumu, ikiwezekana magurudumu 5 yaliyowekwa kwenye msingi wa alama-5 kwa msaada wa kiwango cha juu.
- Backrest ambayo inasaidia lumbar yako (nyuma ya chini). Ikiwa mwenyekiti wako hana msaada wa lumbar, jaribu kutandaza kitambaa na kuiweka nyuma yako kiunoni.
Hatua ya 2. Tumia mfuatiliaji, panya, na kibodi na kompyuta yako ndogo
Ikiwa unafanya kazi nyingi za kompyuta yako kwenye kompyuta ndogo, labda umegundua kuwa kompyuta ndogo hazijatengenezwa kwa matumizi ya muda mrefu. Matumizi yaliyopanuliwa yatasababisha shingo, mkono, na uchovu wa mkono haraka sana kuliko usanidi wa kawaida. Unaweza kuunganisha vifaa vya ufuatiliaji na uingizaji kwenye kompyuta yako ndogo, au utumie kituo cha kutia nanga.
Hatua ya 3. Weka desktop yako kwa faraja na ufanisi
Nafasi yako ya kazi inapaswa kuwekwa ili uweze kutumia kompyuta yako bila kupoteza nguvu.
- Weka kibodi mbele yako (badala ya pembe) ili mikono yako iwe sawa wakati unapoandika. Kaa karibu na dawati ili mikono yako itulie kwenye viti vya mikono ya mwenyekiti unapoandika.
- Weka mfuatiliaji wako kwenye kiwango cha macho, angalau inchi 18 kutoka usoni.
Hatua ya 4. Ondoa mwangaza wa skrini
Sio tu kwamba mwangaza hufanya iwe ngumu kuona kile kilicho kwenye skrini, lakini pia ni sababu kuu ya uchovu wa macho. Ikiwa kuna mwangaza kwenye skrini yako, pindua kidogo mpaka iwe bila mwangaza (mwangaza ni sababu ya uchovu wa macho). Ikiwa mwangaza bado ni suala:
- Badilisha kutoka taa za juu hadi taa.
- Ikiwa mng'ao unatoka dirishani, tumia pazia au vipofu ili kupunguza mwangaza.
- Sogeza eneo lako la kazi hadi mahali bila mwangaza mdogo, ikiwezekana.
- Nunua skrini ya kupunguza mwangaza au mfuatiliaji wa mwangaza.
Hatua ya 5. Weka joto la chumba kwa karibu digrii 71 (F)
Utafiti unaonyesha kuwa hii ndio joto bora kwa tija. Joto la joto linaweza kusababisha uchovu, wakati hali ya baridi inaweza kuwa ya kuvuruga.
Njia 3 ya 3: Kujizoeza Kujitunza
Hatua ya 1. Kula vitafunio vidogo, vya mara kwa mara
Kula vitafunio vyenye afya siku nzima huweka kiwango cha sukari kwenye damu na akili yako wazi. Chagua vitafunio ambavyo havijasindika kama matunda, mboga, na karanga kwa siku nzima, hata wakati hauna siku ndefu ya matumizi ya kompyuta kwenye ajenda yako.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa kafeini
Wakati kikombe cha kahawa kinaweza kukupa nguvu ya kwanza, mengi yanaweza kusababisha ajali kubwa ya kafeini. Fimbo kwa zaidi ya vikombe 1-2 vya kahawa kwa siku, na jaribu kutomwa kafeini yoyote baada ya saa tatu jioni.
Hatua ya 3. Kula kiamsha kinywa chenye usawa
Ikiwa unajua una siku ndefu ya kazi ya kompyuta mbele, anza siku yako na chakula chenye nguvu. Ruka mikate na nafaka za sukari, na uchague laini iliyoboreshwa ya protini, shayiri ya usiku mmoja, au burrito ya kifungua kinywa iliyotengenezwa nyumbani.
Hatua ya 4. Punguza muda wako uliotumia kwenye kompyuta
Ikiwa unatumia kompyuta kufanya kazi na kucheza, jaribu kutafuta maeneo ambayo kazi zinaweza kukamilika bila msaada wa kompyuta. Wakati mdogo kwenye kompyuta unamaanisha uchovu mdogo wa kompyuta. Mifano kadhaa:
- Andika maoni, orodha, ripoti, mashairi, nk kwenye karatasi badala ya kutegemea kompyuta tu.
- Ikiwa wewe ni mcheza kompyuta, jaribu michezo ya skrini kama uigizaji wa moja kwa moja, Soitaire, au Uchawi: Mkusanyiko.
- Tumia simu kupiga simu badala ya gumzo la video.
- Tazama DVD kwenye TV badala ya Laptop yako. Kwa sababu utakaa nyuma nyuma kutoka kwenye skrini, ni bora kwa macho yako.
Hatua ya 5. Chukua umwagaji wa joto
Ikiwa misuli yako inauma baada ya siku ndefu ya matumizi ya kompyuta, endesha bafu ya joto. Unaongeza chumvi ya epsom, chumvi bahari, mimea, na mafuta muhimu kupumzika mfumo wako mkuu wa neva.
Vidokezo
- Epuka kutumia pumziko la mkono kwa pedi yako ya kipanya na kibodi. Wanaweza kukata ugavi wa damu mikononi mwako, na matumizi ya muda mrefu yanaweza kusababisha ugonjwa wa handaki ya carpal.
- Hata kama wewe ni mkao-kamili na ergonomics ya hatua, bado unapaswa kufanya juhudi za kuzunguka. Simama na unyooshe misuli yako mara nyingi.
