WikiHow hukufundisha jinsi ya kutumia mkao mzuri na nafasi ya vifaa wakati wa kukaa kwenye kompyuta kwa muda mrefu kwa wakati mmoja. Kumbuka kuwa, hata kwa mkao mzuri na usanidi wa vifaa, bado unapaswa kusimama ili kunyoosha na kuzunguka kila baada ya muda.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujiweka katika Kiti
Hatua ya 1. Kaa ukitumia mkao bora
Viti vingi vya ofisi na dawati la kibinafsi vina migongo inayoweza kubadilishwa, viti, na msaada wa lumbar. Kwa kuwa aina ya kiti unachotumia kitatofautiana, jaribu kuzingatia vigezo vifuatavyo:
- Miguu yako ya juu inapaswa kuwa gorofa dhidi ya chini ya kiti.
- Miguu yako ya chini inapaswa kuunda pembe ya digrii 90 kwa magoti.
- Miguu yako inapaswa kuwa pembe ya gorofa 90 kwa miguu yako ya chini.
- Mgongo wako unapaswa kuwa kati ya digrii 100 na 135 kuhusiana na miguu yako (ikiwezekana).
- Mikono yako inapaswa kuwekwa karibu na pande zako.
- Mabega yako na shingo inapaswa kutuliwa.
- Macho yako yanapaswa kuona skrini vizuri bila kulazimika kunyoosha, crane, au kuchuja shingo yako au macho yako.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Hatua ya 2. Rekebisha msaada wowote kwa mwenyekiti wako
Ikiwa mwenyekiti wako ana msaada wa lumbar, mto ulioboreshwa, kupumzika kwa mkono, au aina nyingine yoyote ya msaada maalum, ibadilishe kama inahitajika.
Ni sawa kuondoa vitu kama kupumzika kwa mikono na matakia ikiwa vinaingilia mkao wako
Hatua ya 3. Kaa karibu na kibodi yako
Kibodi yako inapaswa kuwa moja kwa moja mbele ya mwili wako; usipindishe au kuinama mwili wako ili ufikie kompyuta yako.
Kwa kweli, skrini ya kompyuta yako itakuwa angalau urefu wa mkono mmoja kutoka kwako
Hatua ya 4. Weka kichwa chako kiinuliwe
Unaweza kushawishiwa kupiga shingo yako, na hivyo kuleta kidevu chako karibu na kifua chako; hii itasababisha shingo, bega, na maumivu ya mgongo, kwa hivyo weka kichwa chako juu hata ikibidi uangalie chini kwenye skrini.
Marekebisho yanayowezekana kwa hii ni kurekebisha urefu wa mfuatiliaji wako ili iweze kukaa kwenye urefu wako halisi wa macho
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Hatua ya 5. Vuta pumzi ndefu
Ni rahisi kuchukua pumzi kidogo wakati wa kukaa chini, lakini kufanya hivyo mwishowe husababisha shida zingine. Hakikisha kuchukua pumzi nyingi mara nyingi-haswa ikiwa unajikuta unapata maumivu ya kichwa au kichwa kidogo-na jaribu kushika pumzi chache mara moja kila saa au zaidi.
Pumzi kidogo zinaweza kusababisha kurekebisha mkao wako bila kujua, wakati pumzi za kina, za diaphragm zitakusaidia kuweka mkao wako
Hatua ya 6. Panga hati yoyote na vitu karibu na kompyuta yako
Ikiwa una nafasi ya kutosha kwenye dawati lako kutoshea nyaraka zako, simu, na vifaa vingine, hakikisha kuwa zimepangwa karibu na kompyuta; kompyuta yako inapaswa kuwa kitu cha katikati kwenye dawati lako.
- Tray zingine za kompyuta zina viwango tofauti vya vitu anuwai (kwa mfano, hati, kibodi, vifaa vya uandishi, n.k.).
- Ikiwa hauna tray ya kibodi inayoweza kubadilishwa kabisa, unaweza kuhitaji kurekebisha urefu wako wa kituo cha kazi na urefu wa kiti chako, au tumia mto wa kiti ili upate nafasi nzuri.
Hatua ya 7. Chukua mapumziko madogo wakati wa siku yako ya kazi ili kutolewa kwa mvutano huo wa misuli
Uchunguzi umeonyesha kuwa kukaa mara kwa mara kunaumiza sana afya yako. Jaribu kutembea kwa dakika kadhaa, kusimama na kufanya kunyoosha-chochote kuvunja siku kamili ya kukaa ni mzuri kwako!
Chukua muda mfupi wa dakika 1-2, unyoosha, na / au mapumziko ya kutembea kila dakika 20-30. Ikiwa una mapumziko ya chakula cha mchana au mikutano, jaribu kuiweka mbali mbali na kompyuta yako iwezekanavyo, na simama wakati una uwezo
Hatua ya 8. Epuka uchovu wa macho
Wakati macho yako hayawezi kuonekana kama yana uhusiano mwingi na mgongo wako na mkao, uchovu wa macho unaweza kukusababisha kuteleza, kuegemea karibu na kompyuta yako, na zaidi. Kuangalia tu mbali na skrini yako kwa sekunde chache kila dakika 30 au hivyo inapaswa kufanya ujanja.
- Njia nzuri ya kuzuia uchovu wa macho ni kwa kutumia sheria ya 20/20/20: kila dakika 20, angalia kitu kisicho na urefu wa mita 20 (6.1 m) kwa sekunde 20.
- Unaweza kununua glasi za vichungi nyepesi (k.v. glasi za kompyuta), ambazo zitapunguza macho yako na kuboresha usingizi wako usiku, kwa $ 10 tu.
Hatua ya 9. Zoezi mikono yako
Mbali na macho yako, mikono yako ndio sehemu inayofanya kazi zaidi ya mwili wako wakati unatumia kompyuta. Unaweza kuzuia handaki ya carpal kwa kushinikiza kwenye viungo vya mkono mmoja huku ukikunja vidole nyuma, na vile vile kwa kutumia harakati za kubana za kupinga (kwa mfano, kubana mpira wa tenisi).
Sehemu ya 2 ya 2: Kurekebisha Mwingiliano wako wa Kompyuta
Hatua ya 1. Kumbuka kutanguliza mkao wako
Unapaswa kupanga kompyuta yako na kibodi kutoshea mkao wako, sio vinginevyo! Wakati wa kurekebisha mwingiliano wa kompyuta yako, rejea Sehemu ya 1 ya nakala hii ili kuhakikisha kuwa umewekwa sawa.
Hatua ya 2. Tambua aina ya kompyuta unayotumia
Kompyuta ya Desktop ina mfuatiliaji tofauti na kibodi, wakati kompyuta ya Laptop ina skrini iliyoambatanishwa moja kwa moja na kibodi. Kompyuta za mezani mara nyingi huwa na wachunguzi na kibodi zinazoweza kubadilishwa, lakini utakuwa na chaguzi ndogo linapokuja kurekebisha kompyuta ndogo.
- Fikiria kununua riser au kitu kama hicho kwa mfuatiliaji wako ikiwa haiwezi kubadilishwa.
- Unaweza kununua kofi iliyo na pembe ambayo kompyuta yako ndogo inaweza kukaa ikiwa unahitaji kurekebisha mwelekeo wa kibodi wakati wa kuweka skrini gorofa.
Hatua ya 3. Acha inchi 4 hadi 6 za nafasi kati ya kibodi yako na makali ya dawati
Bila kujali kompyuta unayotumia, ni bora kuweka nafasi nzuri kati ya kibodi na makali ya dawati ili kuhimiza mkao wa asili kwa mikono yako na mikono.
Ikiwa hii haiwezekani kwa dawati lako, fikiria kurudisha kiti chako nyuma, au kukaa kidogo
Hatua ya 4. Rekebisha urefu wa mfuatiliaji na uelekeze ikiwezekana
Kwa kweli, mfuatiliaji wako atakaa kwa urefu wa macho, ingawa hii haiwezekani kwa kompyuta yako. Vivyo hivyo, unaweza kuhitaji kugeuza juu au chini ili kudhibiti shingo na macho yako yasisumbuke.
- Ikiwa unaweza, weka juu ya mfuatiliaji takriban inchi 2 hadi 3 juu ya kiwango chako cha macho.
- Ikiwa unavaa bifocals, punguza kufuatilia kwa kiwango kizuri cha kusoma.
Hatua ya 5. Rekebisha mwelekeo wa kibodi ikiwezekana
Mabega yako yanapaswa kulegezwa, na mikono yako inapaswa kuwa sawa na mikono na mikono yako; ikiwa hii haiwezekani wakati unadumisha mkao mzuri, unaweza kuhitaji kubonyeza kibodi yako chini au kupunguza urefu wake wote.
- Unapaswa kuweza kurekebisha mwelekeo wa kibodi ya eneo-kazi kulingana na nafasi yako ya kukaa: tumia mfumo wa tray ya kibodi au miguu ya kibodi kurekebisha mwelekeo.
- Hii haiwezekani kabisa na kompyuta ndogo, ingawa unaweza kununua pumziko la pembe ambalo kompyuta yako inaweza kukaa.
Hatua ya 6. Epuka kutumia mikanda ya mikono au matakia
Isipokuwa kibodi yako inakaa juu sana kuliko kiwango chako cha dawati, mikono ya mikono au mito inaweza kuathiri msimamo mzuri wa mkono, na kusababisha uchovu na mwishowe kuumia.
Wrest wrests pia inaweza kukata mzunguko katika mikono yako
Hatua ya 7. Weka vifaa vyote vya kawaida karibu na kwa kiwango sawa
Kibodi yako, panya, kalamu, nyaraka, na vifaa vingine vyote vinapaswa kuwa kwenye kiwango sawa (kwa mfano, juu ya dawati lako), na vinapaswa kuwa karibu na mkono. Hii inakuzuia kubadilisha mkao wako kufikia kitu.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa kompyuta yako iko mbali sana na msimamo wako unapotumia mkao wako mzuri, kupanua maandishi ya kompyuta yako na vitu kwenye skrini vitasaidia kupambana na suala hili.
- Ikiwa kuna mwanga wa jua unaosababisha mwangaza kwenye skrini yako ya kompyuta, funga mapazia au rekebisha msimamo wako.
- Kaa unyevu siku nzima. Ulaji wa maji utazuia usumbufu wa mwili ambao unakuhimiza kuhatarisha mkao wako. Kwa kuongeza, kuwa na maji kwa maji inamaanisha kwamba angalau unapaswa kupumzika kupumzika kwenda bafuni kila baada ya muda!
- Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba kutumia mpira wa yoga kama inflatable kama kiti ni zoezi bora zaidi kwa mkao wako.
- Kurekebisha kiti chako kwa urefu wako na dawati inapaswa kuwa jambo la kwanza unalofanya unapopata kiti kipya, kuweka ofisi, dawati, nk.
- Kutumia kunyoosha-angled kulia kumaliza shida yoyote nyuma yako kati ya kazi zote zitaimarisha mgongo wako na kuzuia maumivu ya mgongo siku nzima.
- Ni muhimu kuchukua mapumziko ya kusimama / kutembea kwa dakika moja hadi mbili kila dakika 30 hadi 60. Kukaa kwa muda mrefu mfululizo kunaweza kusababisha maumivu ya neva, wakati kukaa kwa muda mrefu kunaweza kusababisha shida za kiafya (kwa mfano, kuganda kwa damu, ugonjwa wa moyo, n.k.).
Maonyo
- Unaweza kupata misuli ngumu ikiwa umekaa mbele ya kompyuta muda mrefu sana.
- Mng'ao na taa ya samawati kutoka kwa kompyuta yako inaweza kusababisha maumivu ya kichwa, ambayo inaweza kusababisha wewe kuhatarisha mkao wako ili kuepusha taa. Unaweza kurekebisha hii kwa kuvaa glasi za kompyuta au kwa kutumia kichungi cha taa ya samawati (kwa mfano, Windows Night Shift) kwenye kompyuta yako.
- Tumia tabia nzuri ya kufanya kazi mara tu uwe umeweka kwa usahihi kituo chako cha kazi cha kompyuta. Haijalishi mazingira ni sawa, mkao wa muda mrefu utazuia mzunguko wa damu na kuchukua ushuru kwa mwili wako.
